Средиземноморската диета, която експертите препоръчват

С нея сваляме килограми без мъчителни лишения и подобряваме здравето си

Всяка година доказателствата, че тази диета е най-добрият начин за загуба на тегло се увеличават. Ето малък гайд, с който да ви улесним в началото.

Звездният миг на 30 дневния режим Whole30 и Кето диетата беше отнет от Средиземноморската диета. Може да попитаме и U.S. News & World Report, че е лесна за спазване и полезна за тялото ви едновременно. А най-хубавото е, че може да се храните така завинаги, без да чувствате напрежение от броене на калории или да се отказвате от любимите си храни.

Какво представлява Средиземноморската диета?

Представете си Средиземноморската диета като пирамида – на върха има риба, бобови храни, както и сезонни плодове и зеленчуци. На следващия ред са пълнозърнестите храни и зехтина, последвани от бяло месо, млечни продукти и вино. На върха на пирамидата е консумирането на малки количества червено месо и захари под формата на мед.  Основното, което трябва да знаете за Средиземноморската диета? Нищо не е напълно забранено – включително и десертите.

Защо е полезно да тренираме по 10 минути

Кога и как да се храним, според Средиземноморската диета? 

Не е необходимо да се храните по часовник или да записвате всяка хапка. Вместо това се опитайте дневното ви меню да включва три основни и едно междинно хранене, включвайки повече храни на растителна основа и такива, богати на протеин. ,,Яжте, когато сте гладни и спрете, когато се заситите. Наблягайте на непреработени храни.” – съветва Стейси Хейсинг, съосновател на The Real Food Dietitians.

Ако държите на цифри, ето идеалните макронутриенти в Средиземноморската диета според книгата на Уенди Базилиан ,,The Super Food Rx Diet”

  •  50 процента въглехидрати, набавени от зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.
  • 35 процента мазнини от зехтин, ядки, семена и риба
  • 15 процента протеин от бобови растения, ядки, млечни продукти и яйца

Не бързайте коренно да променяте хранителните си навици. Спазвайте принципите на Средиземноморската диета така, че тя да бъде адекватна за тялото и начина ви на живот.” – съветва Хейсинг. Ако например живеете в район, където няма прясна сьомга, заменете я с риба, която е богата на мононенаситени мазнини. Не обичате зеленчукови нудли? Яжте обикновени.

Каквото и да правите, правете го с помощта на подправките.

5 неща, които да  направите за свое добро

Печената риба и сварени пълнозърнести спагети може да звучи скучно, но почакайте да видите промяната, когато  добавите подправки като  чесън, розмарин, мащерка, босилек и риган.  ,, Обичам да овкусявам храната си с най-различни подправки и билки” – споделя Molly Rieger – диетолог във Ню-Йоркския фитнес Dogpound.  – ,,Само половин чаена лъжичка риган съдържа толкова антиоксиданти, колкото три чаши спанак.” Убедихме ли ви да започнете вече? Ако не, ето още 5 добри причини да го направите:

1. Трайна загуба на тегло

Чудите ли се как диета, която включва ядки, масла, хляб и вино може да ви накара да отслабнете? Причината е, че тези храни ви държат сити и потискат глада. Полезните мазнини и протеина в Средиземноморската диета не позволява покачването на кръвната захар, което значи, че няма все да ви се хапва чипс и бисквитки.

Изследвания, публикувани в New England Journal of Medicine, откриват, че хората, които спазват Средиземноморската диета в продължение на две години, отслабват много повече от хората на ниско-мазнинна диета. ,,Просто не се чувстваш гладен” – обянснява професор Meir Stampfer от Harvard School of Public Health – ,,Направете този малък експеримент – казва тя – нека една сутрин закуската ви бъде филийка бял хляб, намазана със сладко, а на следваща сутрин хапнете бъркани яйца. Яйцата ще ви дадат много повече енергия.”

В кои храни се съдържат най-важните витамини

2. Здраво сърце

В Средиземноморската диета няма нещо конкретно, което пази сърцето ви – казва д-р Стампфер –  това е заради енергията, която получавате от храната. Антиоксидантите в плодовете, зеленчуците и бобовите помагат за предотвратяването на атеросклероза, която може да предизвика натрупване на плака артериите.

Съдържанието на Омега-3 мастни киселини в рибата понижава кръвното налягане и  риска от аритмия. Зехтинът понижава ,,лошия” холестерол, а виното – риска от сърдечни заболявания.

3. Предпазване от диабет 

Хората, застрашени от сърдечно-съдови заболявания, могат да намалят риска от диабет значително, хранейки се според Средиземноморската диета. Изследвания сочат, че диетата помага на хора в преддиабетно състояние да понижат нивото на на кръвната си захар и да избегнат диабет тип-2.

4. Подобрява зрението

Диетата спомага за предотвратяването на макулна дегенерация – водеща причина  за влошаване на зрението след 50 годишна възраст. Освен това лутеинът, съдържащ се в зелените листни зеленчуци заздравява ретината.

Колко месо е полезно да ядем и защо?

5. Понижава риска от Алцхаймер 

Средиземноморската диета понижава шансовете от заболяването с до 40%, според проучвания публикувани в Journal of the American Medical Association. Ако към здравословните си навици прибавите и спорт – шансовете спадат с 60%.

Улесняваме началото със следното 7-дневно меню

Не се нуждаете от специална готварска книга за да се храните според Средиземноморската диета. Ето няколко идеи за закуска, обяд, вечеря и междинно хранене:

Закуска:

  • Пълнозърнеста филийка с две супени лъжици фъстъчено масло и една ябълка или праскова по избор
  • Половин чаша сварена киноа и едно сварено яйце
  • Едно парче фритата от сладък картоф
  • Чаша овесени ядки, половин чаша череши ( може и замразени) + една супер лъжица натрошени орехи
  • Чаша пълномаслен Йогурт, 1 суперна лъжица мед, половин чаша череши, една супена лъжица протеин
  • 2 яйца на очи, една супена лъжица доматен сос, 2 супени лъжици топено козе сирене, пълнозърнеста тортила
  • 2 филийки пълнозърнест хляб, 1/4 авокадо, една супена лъжица млян червен пипер

Обяд:

  • Зелена салата с риба тон и кашу
  • Салата от маруля, домати, краставици, една супена лъжица фета сирене, чаша нахут и две супени лъжици оцет
  • Пълнен сладък картоф със зеленчуци
  • Супа минестроне и филийка пълнозърнест хляб
  • Капоната от патладжан с половин чаша сварен булгур
  • 100 грама печено пиле и 1/2 карфиолен ориз
  • Супа Мисо

Най-ефективната вечерна рутина за намаляване на стреса

Вечеря:

  • Сьомга, чаена чаша аругула и една  супена лъжица зехтин
  • Зеленчукови нудли
  • 1 Чаена чаша пълнозърнеста паста, 1 чаена чаша сотиран домат, 1/4 чаша песто и супена лъжица пармезан
  • Печена камбала с цитрусова салата
  • Скариди с нахут и лют сос
  • Съомга и печени зеленчуци

Междинна закуска:

  • 1 Чаена чаша нарязани краставици с хумус
  • Портокал
  • Протеинов бар
  • Половин чаена чаша чери домати, 1/4 чаша маслини, 50 гр. сирене
  • 1/4 чаша баба гануш и чаена чаша нарязан на лентички пипер
  • Едно твърдо сварено яйце и една ябълка
  • 1 чаена чаша йогурт и 3 пресни смокини

Ужасните последици от алкохола за фигурата ни в снимки преди/ след

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА ЗДРАВЕ

Здраве16 АВГУСТ 2019

Детокс с активен въглен - да или не?

Трендът с черните напитки и храни може би не е толкова здравословен, колкото си мислим

Здраве13 АВГУСТ 2019

5 храни, които не трябва да ядете преди плаж

Газирано, сладко и солено предизвикват подуване

Здраве05 АВГУСТ 2019

Най-опасните химикали в козметичните продукти

Пудрата и лакът за нокти крият канцерогени

Здраве02 АВГУСТ 2019

Голото тяло има силата да лекува, вярва Джулиан Хъф

"Танцът е моята суперсила. Когато танцувам, спирам да се притеснявам за това как изглеждам."