Менопаузата е период на съществени промени, както емоционално, така и физически. Това не означава, че сме напълно безсилни пред тях. Точно през тези години е много важно да се адаптираме и да започнем да се грижим за себе си още по-добре. Целта е да активизираме отново метаболизма си и да доставяме на организма си повече полезни вещества, а защо не и да променим вечните си лоши хранителни навици.
Прочетете още: Петте най-полезни зимни плодове и зеленчуци
Какви хранителни навици трябва да следвате по време на менопаузата?
- Нуждите ни от енергия намаляват , така че имаме нужда от по-малко калории от жените в детеродна възраст. Ето защо е важно да се намалят някои храни, особено преработените зърнени храни (хляб, ориз, тестени изделия и др.) И добавените мазнини.
- Добре е да избираме нискокалорични храни като зеленчуци, бобови растения, плодове, които също са богати на фитоестрогени, витамини и антиоксидантни витамини. Заменете едно от храненията за деня с плодова салата или зеленчукова салата, така че да намалите приема на ненужни калории и да засилите имунната си система. Резултатите със сигурност ще бъдат очевидни още от първата седмица.
- Протеините са от съществено значение за поддържането на мускулната ни маса, но давайте превес на бялото месо и рибата, като по този начин намалява приемът на наситени мастни киселини и в същото време се увеличава приемът на омега-3 мазнини, които подобряват здравето на сърцето.
- Намалете солта. Намаляването на натрия, основната съставка на трапезната сол, е от голямо значение, за да не задържате вода, за намаляването на стреса, но и за здравето на нашите кости и бъбреци. Затова избягвайте да ядете колбаси, готови закуски, бисквити и, разбира се, не слагайте в храната си прекалено много сол. Вместо това, овкусявайте с повече пресен лимонов сок.
- Увеличете калия. Храни, богати на калий, като много плодове, банани, портокали и кисело мляко, също помагат за елиминирането на излишния натрий от тялото.
- Като цяло трябва да се избягват лошите мазнини – от маргарин, преработени хлебни изделия и сладкиши, богати на трансмастни киселини. Предпочитайте зехтин, авокадо и ядки, които са богати на витамин Е.
- Яжте яйца. Хапвайте 2 -4 яйца седмично. Те са най-богатият източник на много витамини, които помагат за елиминиране на токсините. Яйцата също така ни осигуряват протеините, необходими за регенериране на кожата и поддържат за по-дълго време усещането ни за ситост.
- Намалете консумацията на кафе и други богати на кофеин напитки, тъй като те могат да влошат горещите вълни и проблемите със съня. Същото важи и за много горещите храни.
- Алкохолът се нуждае от специално внимание, тъй като може да влоши определени симптоми на менопаузата, като горещи вълни, депресивни чувства и безсъние. Докато една чаша на ден може да подобри здравето на костите, приемът на повече от 2 чаши на ден е свързан с повишен риск от остеопороза.
- Пийте вода! Не замествайте водата със сокове, безалкохолни, сладки напитки. Водата е от съществено значение за всички тези процеси в тялото, които са свързани с добре функциониращия метаболизъм и горенето на калории.
Примерен план за диета при менопауза
Това е ориентировъчен план за хранене, за да видите как можем да приложим горните съвети и по никакъв начин не може да замести инструкциите на вашия диетолог, които са съобразени с личните ви потребности.
Сутрин
- Кисело мляко с плодове и 1 лъжица пшенични или овесени трици и 2 ядки или
- Хляб с ½ авокадо и 1 варено яйце и 1 портокал или
- Бадемово мляко с 2-3 с.л. пшенични трици и малък банан
Късна закуска
- Плодове с 5-6 бадема
- или плодове с 1 филия пълнозърнест хляб и 1 плочка сирене
Следобед
- плод с 3-4 ядки или няколко тиквени семки
- или 1 кисело мляко с 1 плод, напр. ябълка и малко канела
Варианти за обяд и вечеря
- Салата от цвекло със сос от кисело мляко със зехтин/ оцет/ пипер и 3 ядки
- Рибно филе с печени зеленчуци
- Салата от леща с чери домати и чушки и 3-4 маслини и ½ чаша ориз
- Омлет с гъби и спанак с 1 резен кашкавал и 1 филия пълнозърнест хляб
- Запечено пиле с моркови и сос с лук и кисело мляко с малко лимон
- Зелена салата с печени гъби и домат, малко царевицана пара
- Скариди с червени чушки и пълнозърнест хляб
- Карфиол или броколи с 1 сварено яйце и малко извара и 1 филия пълнозърнест хляб
- Бобена яхния с моркови, лук и малко сирене и 1 филийка пълнозърнест хляб
- Препечен домат, тиквички, чушки и лук, запечени в маслена паста и добавени в чинията 3-4 с.л. извара и 1 филийка препечен пълнозърнест хляб с малко риган
- Печено говеждо филе с 1 нарязан сладък картоф, изпечени на фурна
- Зелена салата, смесена с настъргани тиквички, авокадо, 3-4 с.л. извара и 1 варено яйце
- Пълнозърнест ориз с варени броколи, карфиол и моркови салата
- Рибно филе със зелена зеленчукова салата
* Използвайте 2-4 супени лъжици зехтин дневно. Не забравяйте да консумирате много вода.
