Здраве & Фитнес : Здраве07 ДЕКЕМВРИ 2019

Да се предпазим от напълняване по време на менопаузата

С този хранителен режим ще активирате метаболизма си и ще сте спокойни, че тялото ви получава всички нужни хранителни вещества

Менопаузата е период на съществени промени, както емоционално, така и физически. Това не означава, че сме напълно безсилни пред тях. Точно през тези години е много важно да се адаптираме и да започнем да се грижим за себе си още по-добре. Целта е да активизираме отново метаболизма си и да доставяме на организма си повече полезни вещества, а защо не и да променим вечните си лоши хранителни навици.

Прочетете още: Петте най-полезни зимни плодове и зеленчуци

Какви хранителни навици трябва да следвате по време на менопаузата?

  1. Нуждите ни от енергия намаляват , така че имаме нужда от по-малко калории от жените в детеродна възраст. Ето защо е важно да се намалят някои храни, особено преработените зърнени храни (хляб, ориз, тестени изделия и др.) И добавените мазнини.
  2. Добре е да избираме нискокалорични храни като зеленчуци, бобови растения, плодове, които също са богати на фитоестрогени, витамини и антиоксидантни витамини. Заменете едно от храненията за деня с плодова салата или зеленчукова салата, така че да намалите приема на ненужни калории и да засилите имунната си система. Резултатите със сигурност ще бъдат очевидни още от първата седмица.
  3. Протеините са от съществено значение за поддържането на мускулната ни маса, но давайте превес на бялото месо и рибата, като по този начин намалява приемът на наситени мастни киселини и в същото време се увеличава приемът на омега-3 мазнини, които подобряват здравето на сърцето.

  4. Намалете солта. Намаляването на натрия, основната съставка на трапезната сол, е от голямо значение, за да не задържате вода, за намаляването на стреса, но и за здравето на нашите кости и бъбреци. Затова избягвайте да ядете колбаси, готови закуски, бисквити и, разбира се, не слагайте в храната си прекалено много сол. Вместо това, овкусявайте с повече пресен лимонов сок.
  5. Увеличете калия. Храни, богати на калий, като много плодове, банани, портокали и кисело мляко, също помагат за елиминирането на излишния натрий от тялото.
  6. Като цяло трябва да се избягват лошите мазнини – от маргарин, преработени хлебни изделия и сладкиши, богати на трансмастни киселини. Предпочитайте зехтин, авокадо и ядки, които са богати на витамин Е.
  7. Яжте яйца. Хапвайте 2 -4 яйца седмично. Те са най-богатият източник на много витамини, които помагат за елиминиране на токсините. Яйцата също така ни осигуряват протеините, необходими за регенериране на кожата и поддържат за по-дълго време усещането ни за ситост.

  8. Намалете консумацията на кафе и други богати на кофеин напитки, тъй като те могат да влошат горещите вълни и проблемите със съня. Същото важи и за много горещите храни.
  9. Алкохолът се нуждае от специално внимание, тъй като може да влоши определени симптоми на менопаузата, като горещи вълни, депресивни чувства и безсъние. Докато една чаша на ден може да подобри здравето на костите, приемът на повече от 2 чаши на ден е свързан с повишен риск от остеопороза.
  10. Пийте вода! Не замествайте водата със сокове, безалкохолни, сладки напитки. Водата е от съществено значение за всички тези процеси в тялото, които са свързани с добре функциониращия метаболизъм и горенето на калории.

Примерен план за диета при менопауза

Това е ориентировъчен план за хранене, за да видите как можем да приложим горните съвети и по никакъв начин не може да замести инструкциите на вашия диетолог, които са съобразени с личните ви потребности.

Сутрин

  • Кисело мляко с плодове и 1 лъжица пшенични или овесени трици и 2 ядки или
  • Хляб с ½ авокадо и 1 варено яйце и 1 портокал или
  • Бадемово мляко с 2-3 с.л. пшенични трици и малък банан

Късна закуска

  • Плодове с 5-6 бадема
  • или плодове с 1 филия пълнозърнест хляб и 1 плочка сирене

Следобед

  • плод с 3-4 ядки или няколко тиквени семки
  • или 1 кисело мляко с 1 плод, напр. ябълка и малко канела

Варианти за обяд и вечеря

  • Салата от цвекло със сос от кисело мляко със зехтин/ оцет/ пипер и 3 ядки 
  • Рибно филе с печени зеленчуци
  • Салата от леща с чери домати и чушки и 3-4 маслини и ½ чаша ориз 

  • Омлет с гъби и спанак с 1 резен кашкавал и 1 филия пълнозърнест хляб
  • Запечено пиле с моркови и сос с лук и кисело мляко с малко лимон
  • Зелена салата с печени гъби и домат, малко царевицана пара 
  • Скариди с червени чушки и пълнозърнест хляб
  • Карфиол или броколи с 1 сварено яйце и малко извара и 1 филия пълнозърнест хляб 
  • Бобена яхния с моркови, лук и малко сирене и 1 филийка пълнозърнест хляб
  • Препечен домат, тиквички, чушки и лук, запечени в маслена паста и добавени в чинията 3-4 с.л. извара и 1 филийка препечен пълнозърнест хляб с малко риган 
  • Печено говеждо филе с 1 нарязан сладък картоф, изпечени на фурна
  • Зелена салата, смесена с настъргани тиквички, авокадо, 3-4 с.л. извара и 1 варено яйце 
  • Пълнозърнест ориз с варени броколи, карфиол и моркови салата
  • Рибно филе със зелена зеленчукова салата

* Използвайте 2-4 супени лъжици зехтин дневно. Не забравяйте да консумирате много вода.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА ЗДРАВЕ

Здраве25 МАРТ 2020

Как да готвим лесно, евтино и здравословно у дома

Ключът е в това да пазарувате точните продукти и да използвате максимално богатия избор от полезни подправки

Здраве22 МАРТ 2020

Домашен дезинфектант? По-добре не

Вижте какви препарати обае можете да си направите

Здраве20 МАРТ 2020

Упражнения за по-добра стойка от професионална балерина

5 упражнения, които ще ви помогнат да сте по-пластични и здрави

Здраве19 МАРТ 2020

Всичко, което трябва да знаете за най-важните витамини

Разглеждаме подробно всичко за витамин А, В, С, D, Е и К