Нaй-ефективните упражнения с топка за стегнати корем и бедра

Редовната 30-минутна тренировка с топка извайва фигурата

Упражнение №1 Застанете на десен крак, а другия подпрете върху топката зад вас, като си осигурите достатъчно място да клякате, а ръцете ви са на кръста. Приклекнете с десния крак, а с левия пазете равновесие. Повторете за 30 секунди и после сменете краката.

Упражнение №2 Седнете върху топката като десният крак е сгънат в коляното на 90 градуса и е стъпил на земята, а левият е опънат над главата. Докато лявата ръка е поставена на тила, дясната е опъната над главата. Идеята е да докоснете с пръстите на ръката тези на крака, подобно на полу-коремна преса. Повторете за 30 секунди и сменете страните.

Упражнение №3 Стъпете с левия крак на земята, а десния опънете настрани като поставите пръстите върху топката за баланс. Опънете ръцете над главата и ги дръжте така докато се накланяте наляво. Повторете още 30 секунди и сменете страните.

Упражнение №4 Легнете по гръб с ръце, опънати до тялото. Стъпете с двете ходила върху топката като краката са успоредни на земята. Бавно повдигнете дупето, така че да създадете една линия с тялото и опънете десния крак, а после го върнете в изходна позиция. Повторете 30 секунди и сменете краката.

Упражнение №5 Идеята на това упражнение е да направите plank с гръб към топката. За целта стъпете върху земята и сгънете коленете, а ръцете поставете върху топката като пръстите са обърнати навътре. Последователно изправете единия, а после и другия крак. Задръжте за 30 секунди.

Упражнение №6 Използвайте топката, за да направите лицева опора. Поставете ръцете върху топката като лактите са сгънати на 90 градуса. Краката са изправени и сте стъпили на пръсти. Направете възможно най-много лицеви опори за 30 секунди и повторете.

Упражнение №7 Започнете от позиция plank като ръцете са на земята, а пръстите на краката върху топката. Идеята на упражнението е да изравните дупето с главата, като за целта трябва дотъркаляте топката с крака. Повторете за 30 секунди.

Упражнение №8 Легнете по гръб с ръце, опънати до тялото. Между глезените на краката поставете топката и ги задръжте изправени. Бавно и внимателно ги снишете наляво, без да докосвате земята и после ги върнете в начална позиция. Повторете още 30 секунди и сменете страните.

Вече не е нужно да правим коремни преси и да клякаме до припадък за да постигнем желаните плочки и перфектно дупе.

Големите топки, които виждаме във фитнеса, не са сложени там за украса. Много често посягаме към тежестите и уредите в залата, за да изваем телата си и така пропускаме топките, които според експертите от Shape вършат чудеса.

30-минутната тренировка с топка тонизира цялото тяло, а упражененията, които ви препоръчваме работят усилено за развиване на мускулите на корема и задните части. Упражненията са изключително лесни и приятни, а резултатите няма да закъснеят!

Преди да преминете към упражненията, не забравяйте да загреете поне 5 минути всички мускулни групи, за да избегнете евентуални травми и мускулна треска на следващия ден. Старайте се да почивате възможно най-малко между всяко упражнение и да направите 3 серии от упражненията. Съветваме ви да правите цялата тренировка поне 2 пъти седмично.

Още няколко идеи за бързи и ефикасни тренировки: 

15-минутната тренировка, която не може да ви уплаши

Стегнете всички мускули само с 20 мин. на ден

Плосък корем само за 10 минути на ден

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА ФИТНЕС

Фитнес11 ОКТОМВРИ 2019

Фитнес митовете, които пречат на добрата форма

Понякога рано сутрин не е най-доброто време за тренировка

Фитнес11 ОКТОМВРИ 2019

Планк в 5 степени укрепва и извайва корема

От йога инструктора Челси Скот

Фитнес24 СЕПТЕМВРИ 2019

20-минутните тренировки на моделите

+ Бонус една тренировка само 10 минути

Фитнес18 СЕПТЕМВРИ 2019

Как тренират българските фитнес инфлуенсъри?

Как фитнес инфлуенсърите у нас се грижат за фигурата си, какви са любимите им тренировки и още