Лесни рецепти Фитнес18.12.2016

Най-добрите фитнес закуски

Стартирайте деня си с нещо вкусно и много, много полезно!

Често в забързаното си ежедневие стартираме деня си на празен стомах.

И това никога няма да ни приближи до мечтаната фигура, а дори напротив – отдалечава ни от постигането й. Ако целта ви е да се храните здравословно, да изглеждате и да се чувствате добре, трябва хубаво да запомните няколко златни правила.

Първото е: Никога, по никаква причина, не пропускайте закуската!

Откажете се от мисълта, че да се лишите от най-важното хранене за деня е правилно. Така създавате предпоставки да преядете по-късно, a след това трудно ще се отървете от усещането за тежест. Ако вместо това подходите към нея с доза креативност, скоро тя ще се превърне в любимото ви хранене. Здравословната закуска е незаменим източник на енергия, който ви подготвя за един пълноценен и динамичен ден. Целете се в комбинация от полезни въглехидрати, фибри и протеин, съветват диетолозите. Освен полезна, закуската може да бъде и забавна, защото имате безброй възможности, от които да избирате.

Яйца

Те са първото нещо, което ни идва наум, когато си помислим за закуска. Яйцата са незаменим източник на протеин и винамин D, и лесно се комбинират с други полезни храни като пълнозърнест хляб, спанак, авокадо и домати. Неотдавнашните твърдения, че не са полезни за здравето ни, заради наситеното количество холестерол, бяха оборени от редица проучвания. Те доказват, че холестеролът в храната няма значително влияние върху този в кръвта. Ако подбирате храната си внимателно и не приемате твърде високохолестеролни продукти, може спокойно да консумирате до 4 яйца на ден. Ако не обичате жълтъци, не бързайте да изключвате яйцето като вариант. В такъв случай може да си приготвяте белтъчни омлети, които да гарнирате със спанак, маслини, доматено конкасе и дори изпукана чия.

egg1

Необходими продукти:
• пълнозърнест хляб с лимец
• 1/2 добре узряло авокадо
• 1 яйце
• резен лимон
• сол и черен пипер на вкус

Препечете филийката хляб. Нарежете авокадото на лентички и след това ги смачкайте с вилица. Овкусете получената паста с лимонов сок, щипка морска сол и черен пипер. Намажете я върху филийката и отгоре сложете яйцето, което може да приготвите на очи или да го поширате. Поръсете с лют пипер по желание.

egg2

Необходими продукти:
• 2 белтъка и 1 жълтък
• 1 червена чушка
• обезсолено бяло сирене
• 2 лъжици кокосово мляко
• пресен бейби спанак
• риган за поръсване

Разбийте жълтъка и белтъците с вилица, като постепенно добавяте кокосовото мляко. Изсипете получената смес в тиган и разбърквайте, като едновременно с това добавяте натрошеното сирене и нарязаната на лентички червена чушка. Ако искате те да останат с по-хрупкава текстура, добавете ги накрая – малко преди яйцата да станат готови. Поръсете пухкавите бъркания яйца с риган и по желание ги сервирайте върху пълнозърнест хляб. Гарнирайте с листа от бейби спанак. Ако не ви допада суровият му вкус, може да го сотирате предварително.

Кисело мляко 

В качеството си на една от най-ценните и полезни храни, киселото мляко заема второто място в нашата класация. То е богато на незаменими аминокиселини, които организмът не може да си произведе сам, а те са необходими за развитието на мускулите и костите. Млечно-киселите бактерии, които се съдържат в него, правят калция по-лесно усвоим. Калият е другият елемент, който може да се набавя от киселото мляко. Той е важен за поддържането на кръвното налягане и водно-солевия баланс в организма. Най-ценното хранително качество на киселото мляко е неговата способност да увеличава количеството на “добрите” бактерии в храносмилателната система. Подобрява изчистването на организма, имунната система и подсилва действието на вещества като интерферона, който е известен с противораковите си свойства. Не забравяйте обаче, че не бива да консумирате киселото мляко на гладно в чист вариант, защото тогава може да раздразни стомашната лигавица. Може да го съчетаете с овесени ядки, плодове, семена, лъжица мед, канела или мюсли. За един безкрайно вкусен и здравословен старт на деня ви предлагаме следната комбинация:

yogurt1

  • Кисело мляко 2%
  • 2 лъжици чия семена
  • 2 лъжици небелено конопено семе
  • 4-5 обезкостени фурми
  • кокосови стърготини
  • малини, ягоди или боровинки (или други сезонни плодове- смокини или банани)
  • овесени ядки със стафиди и лешници
  • годжи бери

Вегетарианското ни предложение е изкусителен чия пудинг с кокосово мляко, пчелен прашец и какаови зърна. Пчелният прашец съдържа над 12 ценни минерални вещества като калий, магнезий, титан, сребро и цинк. Богат е още на белтъчни вещества, нектарни въглехидрати, както и витамините С, В1, В2, В5, В6, В8, Е; провитамин А, фолиева киселина и ферменти. Важна съставка на поленовите клетки са въглехидратите.

Не бива да слагате какаови зърна в киселото мляко, защото млечните бактерии блокират способността на организма да усвои полезните вещества, съдържащи се в суровото какао. Затова пък те са чудесна добавка към вариациите с ядково или кокосово мляко. Списъкът с полезните свойства на суровите какаови зърна е безкрайно дълъг, но ето част тях:

• какаото е мощен антиоксидант
• ускорява метаболизма
• има анти-депресивно и анти-стресово действие
• бърз източник на енергия
• спомага за редуциране на килограмите

yogurt2

Накиснете чия семената с кокосовото мляко и щипка бурбонска ванилия. Може да подсладите с лъжичка мед или стевия. Направете го още от вечерта и го оставете да престои една нощ в хладилника. Разделете сместа в две части, като сложите първата на дъното на дълбока чаша. Отгоре наредете резенчета банан, които редувате с пчелния прашец. Завършете пудинга с останалата част чия и кокос, и украсете с малини или боровинки. По желание може да поръсите с кокосови стърготини.

Протеинови топчета 

Един от най-големите им плюсове (освен невероятния вкус) е, че може да ги приготвите предварително в голямо количество и да ги похапвате в продължение на няколко дни. Така дори в най-натоварените дни няма да излизате гладни сутрин. И приготвянето им отнема само 15 мин!

protein-balls
Необходими продукти: 

  • 1 ч. сурови бадеми
  • 1 ч. златни стафиди
  • 1 ½ ч. шоколадов протеин
  • кокосови стърготини 
  • щипка морска сол 

Сложете бадемите в кухненски робот, който да ги смели до получаването на гладка кремообразна смес, подобна на бадемово масло. Добавете стафидите, солта и шоколадовия протеин и повторете. От полученото тесто оформете с ръце малки топчета, които оваляйте в кокосовите стърготини. Сложете ги за минимум 20 мин. в хладилника и са готови за консумация!

Смути

Този изключително бърз и здравословен вариант за закуска ще ви зареди с много енергия и свежест, и е истинска витаминозна доза. И най-хубавото е, че няма строги правила, които да спазвате относно пропорции и съставки, а може да сложите всичките си любими неща вътре. Стига да не включват течен шоколад, разбира се!

smoothie

• 1 чаша спаначени листа
• 2 чаши вода или плодов сок
• 1 ½ чаша целина
• 1 ябълка
• 1 круша
• 1 банан
• 2 с.л. прясно изцеден лимонов сок
• 1 шепа магданоз
• 8-9 бр. инка бери
• шепа годжи бери

Разбивате всички съставки в блендер до получаването на гладка смес. Може да добавите нарязани малини или смокини (или други предпочитани плодове), както и сурови какаови зърна. Ако искате да подсладите смутито си, може да го направите със стевия или сироп от агаве.

Бананови палачинки

banana-pancakes

Доза за 1 човек:

  • 1 яйце
  • 1 банан
  • брашно
  • Щипка канела и ванилия

    Разбийте яйцето, смачкайте банана на каша и ги смесете. Добавете брашното. Овкусете с ванилията и канелата. Изпечете ги в тиган с кокосово масло до златисто. Воала! Може да гарнирате със смес от извара, пекан и боровинки, както и да ги полеете със сос от ядков тахан и мед.

 

Михаела Кинова

More from

ЗДРАВЕ & ФИТНЕС

Забравете за тези напитки, ако искате да отслабнете

Ще се изненадате какво трябва да премахнете от менюто си!

10 минути йога за по-добър секс

9 начина да подобрим гъвкавостта на тялото и да достигнем до оргазъм

Ева Лонгория разкри тайната на плоското си коремче

Актрисата залага на люти чушки и кикбокс

Не правете това след тренировка

Ето отговорите на всички въпроси, които сте си задавали досега!

Сутрешните навици, които ни карат да пълнеем

Пет неща ви саботират по пътя към идеалното тегло. Ето кои са те!

Тялото на Селена Гомес

Доза момичешка мотивация, ако напоследък не спортувате достатъчно често!

Тялото ви се опитва нещо да ви каже

7 предупредителни знака, че нещо не е наред със здравето ви

Да се преборим със зимната депресия

Какви мерки да предприемем, за да преодолеем това състояние

Какво се случва с тялото, когато откажете цигарите

И как да избегнете качването на килограми?

Стегнете тялото, докато вършите ежедневните неща

Няколко лесни движения ще ви вкарат във форма, без да се налага да тренирате

7 храни и лекарства, които никога да не смесвате

Защо грейпфрутът не трябва да се комбинира с никакви медикаменти?

Може ли щастието да засилва метаболизма?

Ето каква е неочакваната връзка между емоциите и килограмите ни