Лесни рецепти Фитнес18.12.2016

Най-добрите фитнес закуски

Стартирайте деня си с нещо вкусно и много, много полезно!

Често в забързаното си ежедневие стартираме деня си на празен стомах.

И това никога няма да ни приближи до мечтаната фигура, а дори напротив – отдалечава ни от постигането й. Ако целта ви е да се храните здравословно, да изглеждате и да се чувствате добре, трябва хубаво да запомните няколко златни правила.

Първото е: Никога, по никаква причина, не пропускайте закуската!

Откажете се от мисълта, че да се лишите от най-важното хранене за деня е правилно. Така създавате предпоставки да преядете по-късно, a след това трудно ще се отървете от усещането за тежест. Ако вместо това подходите към нея с доза креативност, скоро тя ще се превърне в любимото ви хранене. Здравословната закуска е незаменим източник на енергия, който ви подготвя за един пълноценен и динамичен ден. Целете се в комбинация от полезни въглехидрати, фибри и протеин, съветват диетолозите. Освен полезна, закуската може да бъде и забавна, защото имате безброй възможности, от които да избирате.

Яйца

Те са първото нещо, което ни идва наум, когато си помислим за закуска. Яйцата са незаменим източник на протеин и винамин D, и лесно се комбинират с други полезни храни като пълнозърнест хляб, спанак, авокадо и домати. Неотдавнашните твърдения, че не са полезни за здравето ни, заради наситеното количество холестерол, бяха оборени от редица проучвания. Те доказват, че холестеролът в храната няма значително влияние върху този в кръвта. Ако подбирате храната си внимателно и не приемате твърде високохолестеролни продукти, може спокойно да консумирате до 4 яйца на ден. Ако не обичате жълтъци, не бързайте да изключвате яйцето като вариант. В такъв случай може да си приготвяте белтъчни омлети, които да гарнирате със спанак, маслини, доматено конкасе и дори изпукана чия.

egg1

Необходими продукти:
• пълнозърнест хляб с лимец
• 1/2 добре узряло авокадо
• 1 яйце
• резен лимон
• сол и черен пипер на вкус

Препечете филийката хляб. Нарежете авокадото на лентички и след това ги смачкайте с вилица. Овкусете получената паста с лимонов сок, щипка морска сол и черен пипер. Намажете я върху филийката и отгоре сложете яйцето, което може да приготвите на очи или да го поширате. Поръсете с лют пипер по желание.

egg2

Необходими продукти:
• 2 белтъка и 1 жълтък
• 1 червена чушка
• обезсолено бяло сирене
• 2 лъжици кокосово мляко
• пресен бейби спанак
• риган за поръсване

Разбийте жълтъка и белтъците с вилица, като постепенно добавяте кокосовото мляко. Изсипете получената смес в тиган и разбърквайте, като едновременно с това добавяте натрошеното сирене и нарязаната на лентички червена чушка. Ако искате те да останат с по-хрупкава текстура, добавете ги накрая – малко преди яйцата да станат готови. Поръсете пухкавите бъркания яйца с риган и по желание ги сервирайте върху пълнозърнест хляб. Гарнирайте с листа от бейби спанак. Ако не ви допада суровият му вкус, може да го сотирате предварително.

Кисело мляко 

В качеството си на една от най-ценните и полезни храни, киселото мляко заема второто място в нашата класация. То е богато на незаменими аминокиселини, които организмът не може да си произведе сам, а те са необходими за развитието на мускулите и костите. Млечно-киселите бактерии, които се съдържат в него, правят калция по-лесно усвоим. Калият е другият елемент, който може да се набавя от киселото мляко. Той е важен за поддържането на кръвното налягане и водно-солевия баланс в организма. Най-ценното хранително качество на киселото мляко е неговата способност да увеличава количеството на “добрите” бактерии в храносмилателната система. Подобрява изчистването на организма, имунната система и подсилва действието на вещества като интерферона, който е известен с противораковите си свойства. Не забравяйте обаче, че не бива да консумирате киселото мляко на гладно в чист вариант, защото тогава може да раздразни стомашната лигавица. Може да го съчетаете с овесени ядки, плодове, семена, лъжица мед, канела или мюсли. За един безкрайно вкусен и здравословен старт на деня ви предлагаме следната комбинация:

yogurt1

  • Кисело мляко 2%
  • 2 лъжици чия семена
  • 2 лъжици небелено конопено семе
  • 4-5 обезкостени фурми
  • кокосови стърготини
  • малини, ягоди или боровинки (или други сезонни плодове- смокини или банани)
  • овесени ядки със стафиди и лешници
  • годжи бери

Вегетарианското ни предложение е изкусителен чия пудинг с кокосово мляко, пчелен прашец и какаови зърна. Пчелният прашец съдържа над 12 ценни минерални вещества като калий, магнезий, титан, сребро и цинк. Богат е още на белтъчни вещества, нектарни въглехидрати, както и витамините С, В1, В2, В5, В6, В8, Е; провитамин А, фолиева киселина и ферменти. Важна съставка на поленовите клетки са въглехидратите.

Не бива да слагате какаови зърна в киселото мляко, защото млечните бактерии блокират способността на организма да усвои полезните вещества, съдържащи се в суровото какао. Затова пък те са чудесна добавка към вариациите с ядково или кокосово мляко. Списъкът с полезните свойства на суровите какаови зърна е безкрайно дълъг, но ето част тях:

• какаото е мощен антиоксидант
• ускорява метаболизма
• има анти-депресивно и анти-стресово действие
• бърз източник на енергия
• спомага за редуциране на килограмите

yogurt2

Накиснете чия семената с кокосовото мляко и щипка бурбонска ванилия. Може да подсладите с лъжичка мед или стевия. Направете го още от вечерта и го оставете да престои една нощ в хладилника. Разделете сместа в две части, като сложите първата на дъното на дълбока чаша. Отгоре наредете резенчета банан, които редувате с пчелния прашец. Завършете пудинга с останалата част чия и кокос, и украсете с малини или боровинки. По желание може да поръсите с кокосови стърготини.

Протеинови топчета 

Един от най-големите им плюсове (освен невероятния вкус) е, че може да ги приготвите предварително в голямо количество и да ги похапвате в продължение на няколко дни. Така дори в най-натоварените дни няма да излизате гладни сутрин. И приготвянето им отнема само 15 мин!

protein-balls
Необходими продукти: 

  • 1 ч. сурови бадеми
  • 1 ч. златни стафиди
  • 1 ½ ч. шоколадов протеин
  • кокосови стърготини 
  • щипка морска сол 

Сложете бадемите в кухненски робот, който да ги смели до получаването на гладка кремообразна смес, подобна на бадемово масло. Добавете стафидите, солта и шоколадовия протеин и повторете. От полученото тесто оформете с ръце малки топчета, които оваляйте в кокосовите стърготини. Сложете ги за минимум 20 мин. в хладилника и са готови за консумация!

Смути

Този изключително бърз и здравословен вариант за закуска ще ви зареди с много енергия и свежест, и е истинска витаминозна доза. И най-хубавото е, че няма строги правила, които да спазвате относно пропорции и съставки, а може да сложите всичките си любими неща вътре. Стига да не включват течен шоколад, разбира се!

smoothie

• 1 чаша спаначени листа
• 2 чаши вода или плодов сок
• 1 ½ чаша целина
• 1 ябълка
• 1 круша
• 1 банан
• 2 с.л. прясно изцеден лимонов сок
• 1 шепа магданоз
• 8-9 бр. инка бери
• шепа годжи бери

Разбивате всички съставки в блендер до получаването на гладка смес. Може да добавите нарязани малини или смокини (или други предпочитани плодове), както и сурови какаови зърна. Ако искате да подсладите смутито си, може да го направите със стевия или сироп от агаве.

Бананови палачинки

banana-pancakes

Доза за 1 човек:

  • 1 яйце
  • 1 банан
  • брашно
  • Щипка канела и ванилия

    Разбийте яйцето, смачкайте банана на каша и ги смесете. Добавете брашното. Овкусете с ванилията и канелата. Изпечете ги в тиган с кокосово масло до златисто. Воала! Може да гарнирате със смес от извара, пекан и боровинки, както и да ги полеете със сос от ядков тахан и мед.

 

Михаела Кинова

More from

ЗДРАВЕ & ФИТНЕС

Оформете бедрата с хавлиена кърпа

3 ефективни упражнения, които ще стегнат проблемната зона

Как звездите влизат във форма за пролетта?

Ето какво споделят те за спортния си режим в социалните мрежи

Не яжте това на вечеря, ако искате лек сън

Или коя е храната, която ще ви държи будни цяла нощ?

Be part of the new culture of sport: Елена Димитровна Ярлбро

В следващите шест седмици тя ще следва програма, изготвена от Алиса Белоусова

Запознайте се! Дамите, с които започваме тренировки

Шест седмици индивидуален режим с NTC и MissBloom

Be part of the new culture of sport: Светла Колева

Досега е тренирала бокс и танци, сега залага на нещо ново

Be part of the new culture of sport: Валентина Алексиева

"Залагам на NTC винаги, когато искам да разнообразя тренировките си"

Be part of the new culture of sport: Славина Темелакиева

Тя се включи в предизвикателството на Nike+ Training Club и Miss Bloom!

Be part of the new culture of sport: Антония Пирева

"Обожавам спорта! Кара ме да се чувствам прекрасно в кожата си и да съм здрава"

Be part of the new culture of sport: Лилия Галева

"За мен спортът е като наркотик, нуждая се ежедневно него!"

Be part of the new culture of sport: Яна Найденова

"Спортът ме вдъхновява, амбицира и мотивира, и винаги ме зарежда с позитивни емоции!"

Be part of the new culture of sport: Михаела Кинова

"Спортът е здраве, начин за себеизразяване и няма нищо по-задоволително от чувството на постигната цел!"