Малките промени в тренировките за по-голям ефект

Загубете повече калории с няколко малки трика, които няма да ви костват нищо

Редовно ходим на фитнес и се потим над уредите с часове всяка седмица, но така и не успявате да постигнем онова удовлетворение в огледалото, за което копнеем.

Фитнес експертите са категорични, че има някои тънкости, на които трябва да се обърне специално внимание, за да се извлече максимума от една тренировка. Те се кълнат, че само някои малки промени ще се отразят съществено на способността на тялото да гори повече калории. Ето кои са те:

Правете малко повторения
За да се задейства метаболизма трябва да правите по-малко повторения с по-големи тежести, сочи изследване на учени от Норвежкия университет за физическото възпитание и спорта. За да увеличите скоростта на изгарянето на калории, дори и след тренировка, си наложете да правите по 7 повторения на всяко упражнение.

Редувайте тежестите

Вярно е, че по-големите тежести помагат да горите повече калории и след тренировката, докато си почивате на дивана! Въпреки това, учените от Колежа в Ню Джърси са категорични, че по-малките тежести също могат да подпомогнат горенето на повече калории в една тренировка и е най-добре е да ги редувате. Вземете гирички по 5-10 кг и правете по 3-7 повторения. Следващата седмица правете по 15 повторения с гирички от 2 кг.

Намалете времето за почивка
Можете да увеличите скоростта на метаболизма си с до 50%, при условие, че намалите почивката между различните упражнения от минута-две на 30 секунди. Но се опитайте постепенно да намалявате времето за почивка, така че да имате време да си поемете дъх, но и да не позволявате на тялото да се охлади прекалено преди следващото упражнение.

Редувайте интензитета на тренировките
Въпреки че интензивните тренировки изискват повече енергия в сравнение с по-бавните, не приемайте това като възможност да изберете по-мудната гимнастика. По-бързите  упражнения включват повече мускулни групи и изгарят повече калории, отколкото ако правите същите движения по-бавно. Най-добре е обаче да редувате интензитета на упражненията. Направете комплекс от 4-5 движения с по-малко повторения и изпълнявани бързо с 2-3 с нормална скорост и повече повторения.

Променяйте реда
Ако обикновено правите силовите упражнения след аеробните, може тялото ви да е свикнало с този режим и да не изгаря толкова мазнини. Но какво да направите? Просто променете реда! Според японски учени, движенията с тежести преди кардиото горят повече мазнини. Ето още една добра новина: спокойно може да намалите аеробиката на 15 минути, когато изгарянето на мазнини е на най-високо ниво.

 

Почивайте си
Нямате сили да се качите на велоерогетъра за вашата 30-минутна тренировка? Няма проблем! Това вече не е извинение, за да пропуснете гимнастиката. Опитайте се да карате колелото около 20 минути като редувате 5 минути на по-висока скорост, следвано от 5 минути на ниска скорост. И така докато свършат минутите. Учените са категорични, че това изгаря много повече калории, отколкото ако тренирате на една скорост.

Хванете ритъма
Сложете любимата си музика в плейлиста и започнете тренировката: това е една от основните тайни за изгаряне на повече калории. Според експертите тези, които се упражняват докато слушат любимата си енергична музика, губят повече мазнини. Проучванията показват още, че тези, които се упражняват под музикален съпровод, изпълняват няколко повторения повече от тези, които тренират в тиха обстановка.

Тренирайте след работа

Нямате никаква сила след събуждане и това е основното ви оправдание да не се упражнявате. ето ви решение: тренирайте след работа. Последните проучвания показват, че участниците, които се упражняват в продължение на половин час около 17-19 часа, увеличават скоростта на метаболизма си повече, отколкото тези, които правят гимнастиката си сутрин.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА ФИТНЕС

Фитнес20 ЮНИ 2019

Най-доброто упражнение с тежести за повдигнато дупе

Инструкторът на Ким Кардашиян споделя

Фитнес18 ЮНИ 2019

Наръчник за тренировките навън през лятото

Ако хубавото време ви изкушава за една добра тренировка, вижте какво трябва да знаете преди това

Фитнес11 ЮНИ 2019

Срамувам се да тренирам във фитнес салон - какво да правя?

Проучване показва, че 65% от жените избягват да тренират във фитнес салони, защото се страхуват да не ги обсъждат.

Фитнес07 ЮНИ 2019

12 вида планк упражнения, които тренират цялото тяло

Може да ги правим навсякъде и по всяко време