Нaй-ефективните упражнения с топка за стегнати корем и бедра

Упражнение №1 Застанете на десен крак, а другия подпрете върху топката зад вас, като си осигурите достатъчно място да клякате, а ръцете ви са на кръста. Приклекнете с десния крак, а с левия пазете равновесие. Повторете за 30 секунди и после сменете краката.

Упражнение №2 Седнете върху топката като десният крак е сгънат в коляното на 90 градуса и е стъпил на земята, а левият е опънат над главата. Докато лявата ръка е поставена на тила, дясната е опъната над главата. Идеята е да докоснете с пръстите на ръката тези на крака, подобно на полу-коремна преса. Повторете за 30 секунди и сменете страните.

Упражнение №3 Стъпете с левия крак на земята, а десния опънете настрани като поставите пръстите върху топката за баланс. Опънете ръцете над главата и ги дръжте така докато се накланяте наляво. Повторете още 30 секунди и сменете страните.

Упражнение №4 Легнете по гръб с ръце, опънати до тялото. Стъпете с двете ходила върху топката като краката са успоредни на земята. Бавно повдигнете дупето, така че да създадете една линия с тялото и опънете десния крак, а после го върнете в изходна позиция. Повторете 30 секунди и сменете краката.

Упражнение №5 Идеята на това упражнение е да направите plank с гръб към топката. За целта стъпете върху земята и сгънете коленете, а ръцете поставете върху топката като пръстите са обърнати навътре. Последователно изправете единия, а после и другия крак. Задръжте за 30 секунди.

Упражнение №6 Използвайте топката, за да направите лицева опора. Поставете ръцете върху топката като лактите са сгънати на 90 градуса. Краката са изправени и сте стъпили на пръсти. Направете възможно най-много лицеви опори за 30 секунди и повторете.

Упражнение №7 Започнете от позиция plank като ръцете са на земята, а пръстите на краката върху топката. Идеята на упражнението е да изравните дупето с главата, като за целта трябва дотъркаляте топката с крака. Повторете за 30 секунди.

Упражнение №8 Легнете по гръб с ръце, опънати до тялото. Между глезените на краката поставете топката и ги задръжте изправени. Бавно и внимателно ги снишете наляво, без да докосвате земята и после ги върнете в начална позиция. Повторете още 30 секунди и сменете страните.