Четвърти комплекс упражнения в предизвикателството на Nike и MissBloom.bg!

Отворете приложението Nike+Training Club и от менюто Find Workouts изберете категорията Get Focused. Тази седмица ще практикуваме 3 тренировки, с времетраене от по 15 минути – кардио комплекс, комплекс за оформяне на крака и дупе и кратък йога комплекс.

Започваме с CARDIO KILLER: 

Alternative Froggers – Изпълнявайте упражнението, както е показано във видеото в продължение на 1 минута.

Burpees – От изправена позиция паднете бързичко на лицева опра, след което чрез скок се изправете, както е показано във видето. Времетраене 1 минута. 

Squat Hold – От изправена позиция застанете в клек, като коленете и ханша ви трябва да образуват прави ъгли. Задръжте така 5 секунди. Изпълнявайте упражнението в продължение на 30 секунди. 

Squat Jumps – Направете клек, при изправянето от него отскочете. Правете повторенията в рамките на 30 секунди. 

2 Feet Plank Side Hops – Застанете в позиция Plank и започнете да отскачате странично надясно и наляво, както е показано във видето. Изпълнявайте 1 минута. 

Tuck Jumps – Скачане с високи вдигнати колене. Времетраене 30 секунди.
Повторете целия комплекс 3 пъти, като почивате по 30 секунди между сериите. 

Вторият комплекс се нарича BEACH LEGS: 

Step up to step back lunge – За това упражнение ви е необходима твърда кутия или стъпало. Стъпете на кутията с единия си крак, а с другия направете високо коляно. При приземяването направете напъд. Повторете няколко пъти с единия крак, след това и с другия. Времетраене 1 минута.

Lateral Squat – От изправена позиция с широко разтворени крака започнете да правите странични клекове. Повтаряйте с единия и с другия крак общо за 1 минута.

Foam Roller Leg Curls – Направете упражнението, както е посочено във видеото. Ако не разполагата е уред, с който да реализирате приплъзващото движение, може просто да пружинирате на прусти-пета. Времетраене 1 минута.

Squat to Lateral Step up – Направете упрабнението, както е показано в клипа. Ако не разполагате със степ или кутия, го направете на място. Редувайте двете страни в продължение на 1 минута.

Foam Roller Opposite Arm and Leg Crunch – Легнете по гръб и започнете да вдигате едновременно дясна ръка и ляв крак, като се стремите да ги докоснете. Направете го 30 секунди, след това повторете упражнението като се стремите да докоснете лява ръка с десен крак.

Повторете целия комплекс 3 пъти.

И накрая приключваме с кратък Йога комплекс SOLAR POWER YOGA WORKOUT 

Sun Salutation – Започнете да изпълнявате комплекс от слънчеви йога упражнения, както е посочено във видето. Не забравяйте, че гърба през цялото време трябва да е изправен. Времетраене 1 минута.

Flow – Асани, които ще раздвижат гърба и тазобедрените стави. Изпълнете, както е показано във видето. Времетраене 1 минута. 

Balance series – Серии за баланс. Концентрирайте се и започнете да тренирате баланс, както е показано във видеоклипа. 

Dolphin – От седеж вдигнете ханша си нагоре, като опората остава на лакти и стъпала. Гърба трябва да е изправен. От тази позиция започнете изпълнение на упражненията, както е показано в клипа за 1 минута.

Backbends – Направете полумост, а по-напредналите и гъвкави от вас могат да направят и цял мост, при който опората е само на длани и стъпала. 

Повторете комплекса 3 пъти.