Темата за въглехидратите и диетите е точно толкова обширна, колкото и объркваща.
Първо въглехидратите се оказаха най-големият виновник за напълняването и враг на всяка диета. След това се оказа, че режимите с ниско съдържание на въглехидрати са особено вредни за организма, а след това отново се върнахме на стратегията, че ако ги избягваме, значи със сигурност ще свалим тегло.
Въпреки това, философията, около която се обединяват повечето експерти по храненето е, че избягването на цяла група храни не е никак здравословно, особено ако става дума за дълъг период от време. Как тогава да продължим да ядем въглехидрати, но и да останем слаби междувременно?
Яжте правилните въглехидрати
Вече знаете, че е най-добре да изберете пълнозърнести хляб и паста, вместо обикновените такива, но това не е всичко. Яденето на правилни въглехидрати всъщност значи ядене на такива, които съдържат устойчиво нишесте, което се разгражда по-бавно от организма. Това разбира се значи, че те са доста по-засищащ вариант от други храни, като например протеините. Освен това засилват метаболизма и горенето на мазнини, тъй като, докато се придвижват през храносмилателната система, отделят мастни киселини, допринасящи за този ефект. Грах, боб, леща, картофи, овесени ядки, банани, кафяв ориз, пълнозърнеста паста са именно такива въглехидрати.
Яжте ги на следващия ден
Когато ви се прияде нещо засищащо, най-добрият избор са студени или притоплени паста, картофи или ориз, тъй като те са по-богати на устойчиво нишесте от тези, които току-що сте приготвени. Процесът на готвене и изстиване променя тази им съставка, правейки ги доста по-полезни на следващия ден, отколкото веднага.
Яжте ги в правилното време
Със сигурност сте наясно, че това какво ядем и кога го ядем има най-голямо значение. Най-доброто време за консумиране на въглехдрати се определя от нивата на инсулин в организма, а те са най-ниски на сутринта, след като цяла нощ тялото ви е преработвало храната. Организмът ви е използвал складирания гликоген, за да поддържа функциите на тялото за през нощта, така че на сутринта имате достатъчно място за въглехидрати. С други думи – най-добре ще преработите въглехидратите, които сте консумирали преди обяд и ги намалете в ястията си за по-късно през деня.
Добавете ги към упражненията си
Освен сутрин, другото подходящо време за ядене на въглехидрати е преди и след тренировка. Яденето на въглехидрати от един до три часа преди посещението във фитнеса ви дава повече енергия и тъй като нивата на инсулин не са високи по това време, тялото използва въглехидратите, за да замени гликогена, който горите. След тренировка мускулите ви са го изразходили и имат нужда от глюкоза, така че тялото ви е готово да приеме въглехидрати и да ги преработи в гликоген, без помощта на инсулина.
Яжте правилната комбинация от въглехидрати и не изключвайте всички
Едно от основните неща, което трябва да помните, е че въглехидратите трябва да са част от вашето ястие, но не и най-голямата. Приблизително трябва да представляват 1/4 от него, а останалата част трябва да са протеини, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и плодове.
Чипс, пица, шоколадова торта и всички други неща, за които понякога си мечтаете, все пак не трябва да отрязвате напълно. Ако ви се прияде нещо от гореизброените и не си го хапнете, след време това отново ще се случи, само че този път ще ви се яде още повече. Насладете се без да имате угризения, а след това просто продължете със здравословния режим.
