Тези 19 полезни храни почти винаги се намират на достатъчно ниска цена.
По време на карантината, много семейства са затруднени да поддържат обичайния си бюджет за храна. Кризата заради пандемията ни изправи едновременно пред две предизвикателства: да останем затворени вкъщи, без това да увреди здравето ни, и да се справяме с по-малко пари.
Ето защо, този списък с полезни храни на ниска цена може да бъде много практичен помощник за всички.
Моркови
Един от най-богатите източници на бета-каротин, който е отговорен за впечатляващото им съдържание на витамин А. Само една чаша моркови осигурява 428% от дневните ви нужди от витамин А, който поддържа доброто зрение и имунното здраве.
Планетарната диета може да спаси живота на 11 милиона души годишно
Освен това морковите съдържат значително количество фибри, витамин С, витамин К, калий и манган.
Поради високото им съдържание на антиоксиданти, консумацията на моркови редовно може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак, включително рак на простатата и на стомаха.
Лук
Богат на антиоксиданти, лукът съдържа също витамин C, витамин B6 и манган. Редовната консумация на лук намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
Спанак
Може да се купи пресен или замразен на прилична цена. Спанакът е богат на витамин К, който играе важна роля за здравето на костите и намалява риска от сърдечни заболявания и рак. Също така спанакът осигурява имуно-стимулиращите витамин А, витамин С, фолат и манган.
В кои храни се съдържат най-важните витамини
Картофи
Много полезно е да ги консумираме с кората. Картофите са отличен източник на хранителни вещества и обикновено се предлагат на разумна цена. Редовното ядене на картофи с кората може да е от полза за здравето на мозъка и имунната система. Това се дължи на значителното количество витамини С и В, които те осигуряват. Съдържат и фибри, които поддържат храносмилането и регулират апетита.
Овесени ядки
Овесената каша е друга пълнозърнеста храна, която обикновено е на съвсем достъпна цена. Съдържа впечатляващо количество хранителни вещества, включително витамини от група В, желязо, манган, фосфор, цинк и магнезий.
Освен това, овесените ядки са богати на фибри, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерол и кръвна захар.
Комбинацията от фибри, витамини и минерали в овесената каша може да има потенциал да намали риска от няколко заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване.
Домати (пресни или консервирани)
Една чаша от тях съдържа внушителните 37% от дневните ви нужди витамин C. Те също така осигуряват някои витамини от група В, витамини A, E и K и много микроелементи. Проучванията показват, че консумацията на домати може да помогне за намаляване на “лошия” LDL холестерол и нивата на кръвното налягане, два основни рискови фактора за сърдечни заболявания. Нещо повече, те могат да предпазват от някои видове рак.
Зеле
Високи количества витамин С и К се съдържат в зеленото зеле, в допълнение към някои витамини от група В. Зелето и другите кръстоцветни зеленчуци са уникални поради съдържанието си на глюкозинолат. Глюкозинолатите са антиоксиданти, които са изследвани за способността им да защитават срещу някои видове рак.
Някои проучвания са открили също, че консумацията на зеле може да доведе до значително намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Кафяв ориз
Кафявият ориз е фантастична, евтина храна, която осигурява фибри, витамини и минерали.Състои се най-вече от въглехидрати, с 4 грама фибри на чаша (195 грама) и прилично количество витамини от група В, магнезий, фосфор и манган.
Ползите за здравето на кафявия ориз включват намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Фасул
Достъпен и много питателен. Фасулът съдържа значително количество фибри и разнообразни витамини и минерали, включително фолат, желязо, магнезий и калий. Освен това, бобът е отличен източник на растителни протеини. В чаша (172 грама) черен боб има 15 грама протеин, който е полезен за поддържане на теглото и мускулната сила.
Портокали
Те са ценени заради съдържанието на витамин С. Само един портокал осигурява 116% от дневната ви нужда от този витамин, повишаващ имунитета. Те също така осигуряват фибри, антиоксиданти и много други хранителни вещества, включително витамини от група В, калций и калий.
Ябълки
Една средно голяма ябълка съдържа три грама фибри, които са отговорни за положителните ефекти, които ябълките доказано имат за поддържането на здравословно тегло и контрола на кръвната захар.
Освен това ябълките осигуряват витамин С, витамини от група В и микроелементи, както и антиоксиданти. Редовното консумиране на ябълки може да помогне за намаляване на възпаленията в организма, което е основен рисков фактор за редица хронични заболявания.
Яйца
Яйцата са една от най-питателните храни на планетата и са много достъпни.
Едно средно голямо яйце съдържа шест грама протеини, както и антиоксиданти, които имат противовъзпалителни свойства и могат да защитят здравето на очите.
Освен това яйцата осигуряват част от почти всеки витамин и минерал, от които се нуждаете. Те са и един от малкото хранителни източници на холин, хранително вещество, което играе роля в мозъчната функция.
Колко месо е полезно да ядем и защо?
Пилешки гърди
В една малка порция пилешки гърди има 27 грама висококачествен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
Съдържат и големи количества важни витамини и минерали като ниацин, витамин В6, фосфор, магнезий и селен.
Пълномаслено кисело мляко
Само в една чаша (245 грама) кисело мляко има 13 грама протеини и много витамини от група В, в допълнение към 45% от дневната ви нужда от калций, 35% от фосфор и 15% от цинк.
Не пренебрегвайте тези 4 симптома на недостиг на витамини
Освен това някои кисели млека са добри източници на пробиотици, които са полезни бактерии с благотворен ефект върху здравето на стомаха.
Пълнозърнеста паста
Пълнозърнестите видове паста са с по-малко калории, по-ниско съдържание на глутен и по-богати на фибри в сравнение с непълнозърнестите. Освен това са богати на витамини от групата В и на витамини A, Е, F, както и на известно количество лецитин, който се съдържа в зародиша на зрънцето. Засищат, приготвят се лесно и са достъпна основа за много различни ястия.
Пет начина да се чувстваме сити с по-малко храна
Червено цвекло
Цвеклото подобрява кръвообръщението, понижава кръвното налягане и холестерола, подпомага функцията на черния дроб и детоксикирането на тялото.