Третото предизвикателство на MissBloom.bg и Nike започва!

Днес ви представяме третия комплекс от упражнения във фитнес предизвикателството на MissBloom.bg и Nike!

Ако искате да започнете едномесечните тренировки сега, можете да видите комплексите за седмица 1 и седмица 2. Тренировките от седмица 3 ще обсъждаме в специалната ни Facebook група, разбира се с хаштага #betterforit.

Напомняме ви също така, че три от най-активните участнички ще спечелят спортни обувки, клин или спортен сутиен от Nike.

А ето ги и упражненията!

Отворете приложението Nike+Training Club и от менюто Find Workouts изберете категорията Get Focused. Тази седмица ще практикуваме 3 тренировки, с времетраене от по 15 минути – кардио комплекс, силов и стречинг.

1. CARDIO KILLER

2. TIGHTEN AND TONE

3. FULL STRETCH GUIDE

Започваме с CARDIO KILLER:

Alternative Froggers – Изпълнявайте упражнението, както е показано във видеото в продължение на 1 минута.

Burpees – От изправена позиция паднете бързичко на лицева опра, след което чрез скок се изправете, както е показано във видето. Времетраене 1 минута.

Squat Hold – От изправена позиция застанете в клек, като коленете и ханша ви трябва да образуват прави ъгли. Задръжте така 5 секунди. Изпълнявайте упражнението в продължение на 30 секунди.

Squat Jumps – Направете клек, при изправянето от него отскочете. Правете повторенията в рамките на 30 секунди.

2 Feet Plank Side Hops – Застанете в позиция Plank и започнете да отскачате странично надясно и наляво, както е показано във видето. Изпълнявайте 1 минута.

Tuck Jumps – Скачане с високи вдигнати колене. Времетраене 30 секунди.

Повторете целия комплекс 3 пъти, като почивате по 30 секунди между сериите.

Вторият комплекс се нарича TIGHTEN AND TONE:

Run in Place – Тичане на място в продължение на 30 секунди.

Seated Scissor Kicks – Ски, от позиция седеж вдигнете двата си крака във въздуха и започнете да ги движите нагоре и надолу. Времетраене 1 минута.

Burpees – От изправена позиция паднете бързичко на лицева опра, след което чрез скок се изправете, както е показано във видето. Времетраене 30 секунди.

Pike Push-Ups – От седеж застанете в позиция на лицева опора, след това вдигнете ханша си нагоре, така че тялото ви да образува ъгъл. Гърба и краката трябва да са изправени, петите да докосват пода. От тази поза започнете да правите лицеви опори в продължение на 1 минута.

Alternative Scissor Jumps – Подскоци от напъди. Времетраене 30 секунди.

Side Plank With Leg Lifts – Застанете в страничен Plank, като едната ви ръка е във въздуха, а другата ви е опора. Започнете да вдигате неопорния си крак нагоре. Направете упражнението на двете страни. Времетраене 1 минута.

Повторете целия комплекс TIGHTEN AND TONE 3 пъти.

По-напредналите и издръжливи от вас могат да направят още един кардио блок – 5 серии от тичане на място с времетарене 20 секунди. Между сериите правете по 20 секунди почивка.

Стречинг комплекс – FULL STRETCH GUIDE

Tricep/Side/Arm Stretch – Вдигнете ръката си и я свийте в лакътя, като минава зад главата. С другата си ръка дръпнете леко лакътя, докато не усетите разтягане. Повтаряйте с двете си ръце в продължение на 2 минути.

Pike/Squat – От изправена позиция се наведете напред като се стремите да докоснете пръстите на краката си . Гърба и коленете трябва да са прави. Направете няколко повторения в продължение на 3 минути.

Hamstring/Inner Thigh/Quad – Клекнете, като свиете единия си крак в коляното, а другия е изправен. Пружинирайте докато не усетите разтягането. Сменяйте краката и страните, на които правите упражнението в продължение на 4 минути.

Pretzel – Правете упражнението, както е показано във видео клипа в продължение на 1 минута.

Dog Stretch – Легнете по корем и вдигнете горната част на тялото си докато не застанете на длани. Повтаряйте 2 минути.

Cat Stretch – От седеж направете разтягане като котка, както е показано във видето. Времетраене 1 минута.

15-минутната тренировка на Миранда Кер

Лесно стягане на корем, дупе и бедра

Упражнения за тяло като на балерина, с Кандис