Когато започнем да тренираме, често пропускаме една много важна част от тялото – ръцете. А именно те са зоната, която се стяга най-трудно.
Няма нужда да прекалявате с тежестите, за да стегнете ръцете си (въпреки че така резултатите са доста по-бързи), достатъчно е само да заложите на повече повторения. Ето как да изваете ръцете си, дори без да стъпвате във фитнеса.
Какво ще ви трябва:
Килимче за йога
Гирички (от по 3 кг)
Пудовка (6-7 кг)
Как да ги изпълнявате:
Правете по 3 серии, всяка с 12 повторения, 2-3 пъти на седмица. За още по-добри резултати ги съчетайте с кардио тренировки.
2 лесни упражнения за бързо вталяване
Лицеви опори
Това класическо упражнение неслучайно се е превърнало в такова – то наистина върши работа. Застанете в изходна позиция, както е показано, след това спуснете тялото си надолу, свивайки ръце в лактите, докато гръдният ви кош не достигне земята. Върнете се в изходна позиция и повторете. Ако упражнението е прекалено трудно, осигурете си допълнителна упора, като опрете колене в пода.
Залюлявания с пудовка
Тези движения упражняват мускулите в цялото тяло, а освен това са чудесни за оформяне на мускулите на ръцете. Застанете в леко разкрачен стоеж, като държите тежестта с две ръце пред тялото си. Леко сгънете колене, балансирайки тежестта си на пети. Леко залюлейте пудовката назад, а след това я насочете с по-голяма сила нагоре, както е показано, на нивото на гърдите ви. Уверете се, че ръцете ви са изпънати през цялото време.
Лесно стягане на корема, бедрата и дупето
Раменни преси с гирички
Застанете с леко разкрачени крака и доближете дъмбелите (по един във всяка ръка) към раменете си. Докато приклякате съвсем леко, изпънете ръце над главата и срещнете гиричките. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Преса от легнало положение с гирички
Легнете на пода, като гърбът е изпънат, а краката свити в коленете. Държейки по една гиричка във всяка ръка ги протегнете нагоре, а след това ги спуснете надолу, докато трицепсите не докоснат пода.
7 начина бързо да се избавите от стреса в офиса
Планк с гирички
Застанете в позиция планк, държейки по една гиричка във всяка ръка, като се подпирате с тях на пода. Повдигнете едната си ръка нагоре, докато гиричката не стигне на нивото на кръста ви. Върнете ръката си на пода и повторете с другата.