Ако сега започвате да тренирате или търсите с какво да разнообразите репертоара си, предлагаме няколко идеи.
Несъмнено клекът е сред най-разпространените и най-ефективните упражнения за таргетиране на вечно проблемната зона – дупето и бедрата.
И макар и традиционният клек да е страхотно допълнение към тренировките, лесно може да ни омръзне, а тялото ни да свикне на движението, намалявайки ефективността му. Затова можем да вмъкнем различните му вариации, които да изненадват мускулите постоянно и да тренират по различен начин областта.
Класически клек със собствено тегло
Тук не споделяме нищо ново – това е най-традиционното упражнение в списъка и е най-подходящо за начинаещите. Тук се фокусирайте максимално върху правилната стойка, за да овладеете по-лесно и следващите вариации на клека.
Сумо клек
При него разкрачът е по-широк, което ни помага да тренираме по-ефективно вътрешната част на бедрата, заедно с дупето.
Стапяме едновременно вътрешната и външната част на бедрата с 10 минути упражнения у дома
Клек с пулсации
В този случай към традиционния клек, а защо не и към сумо клека, добавяме задържане с минимално пулсиране, когато сме най-близко до земята. Така активираме още по-силно мускулите и увеличаваме ефективността на упражнението.
Клекове с отскоци
Допълнителна доза предизвикателство идва при това упражнение. При него от нормален клек се изтласкваме и скачаме няколко сантиметра нагоре, а след това се приземяваме първо на пръсти. Важно е както в стартовата, така и във финалната позиция на скока да сме приклекнали ниско, като както винаги се стремим колената да не отиват пред нивото на пръстите на краката.
Клекове на един крак
За отделно натоварване на бедрата можем да фокусираме движението само в едната страна и да клякаме на един крак. Това ни позволява едновременно да тренираме дупето, бедрата и дори корема, защото нуждата да пазим баланс активира мускулите във всички зони.
Оформяме дупето и бедрата с тренировки за 20, 45 и 60 минути
Гоблет клек
За тази вариация вече ще ни трябва тежест – дъмбел или гиричка, която да държим пред гърдите си. Това изисква повече баланс и сила, затова добавете упражнението към тренировките си, след като вече сте овладели първите вариации на клека.
Клекове с тежести на гърба
С последното упражнение, което ви представяме днес, можем да тренираме по-усърдно и с повече тежести, защото този път допълнителните килограми са върху гърба ни и това ни позволява да използваме по-тежки гири. Тук най-важно е да държим лоста на гърба си, без да се прегърбваме, като мислено през цялото време следим тежестта да се движи в права линия надолу с нас, докато клякаме, успоредно на земята.