Обърната дъска
Седнете с опънати крака, свити стъпала, с длани от двете страни на бедрата и пръсти сочещи напред. Стегнете коремните мускули, натиснете с ръце на пода и повдигнете ханша няколко сантиметра от пода. Свийте колената леко, държейки петите на пода. Вдишайте и приберете корема още повече към гърба, а докато издишвате, опънете изцяло краката и се опитайте да избутате ханша малко зад раменете. Задръжте за една секунда. Свийте колената и върнете ханша под раменете. Направете 3 серии с по 10 повторения.
Лодка във формата на U
Седнете със свити колене, а стъпалата са опрени на пода. Наведете се назад, за да подпрете горната част на тялото на лактите си. Гърбът ви трябва да остане повдигнат, а дланите са опрени на пода. Стегнете коремните мускули и повдигнете краката в ъгъл от 90 градуса (колената трябва да се докосват). Бавно завъртете краката наляво (бедрата остават на пода). Задържайки 90-градусовия ъгъл с краката, ги свалете надолу и след това ги повдигнете надясно, все едно описвате буквата U с колената. Направете 20 повторения.
Разтягане на крак със съпротивление
Легнете по гръб и свийте двете колена към гърдите, стъпалата са сгънати. Вплетете пръсти върху дясното бедро и опънете левия крак хоризонтално на пода. Повдигнете глава и рамене от пода и погледнете към краката си. Натиснете длани срещу дясното бедро и приближете дясното коляно навътре към гръдния кош. Дланите ви трябва да оказват съпротива на крака. Сменете краката. Направете 3 серии с по 10 повторения.
Статична 90-градусова преса
Легнете по гръб с колене и бедра свити в 90 градуса, стъпалата са сгънати. Протегнете ръцете и натискайте с двете длани върху бедрата. Поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, стегнете коремните мускули и натиснете долната част на гърба към пода, като с бедрата се опитвате да избутате дланите. Задръжте за секунда и върнете в изходна позиция. Направете 3 серии с по 10 повторения.
По предложение на списание Shape
Материала изготви: Мария Димитрова