Тренировка:
Разгряване – 6-8 минути
Задължително е всяка тренировка да започва с разгрявка. Можете да изпозлват велоергометъра/пътечката/кростренажора. Ако нямате, си пуснете подходяща музика и бягайте на място, като гледайте да движите интензивно ръцете. Друг варианти са скачане на въже или танци.
Клекове
(предна и задна част на бедрата, дупе)
Заемете изправен стоеж с изправен гръб, разтворете краката на ширината на раменете и изпънете ръцете напред. Изпълнявайте клековете с бавно темпо, като леко привеждате гърба напред и не отделяте петите от пода (тежестта е на петите).
Правете 3 серии по 12 повторения (30 секунди почивка между сериите)
Лицеви опори
(рамене и трицепси)
Заемете колянна опора, с ръце на пода, като дланите са плътно прилепнали на пода. Внимавайте гърбът ви да е изпънат, а дупето стегнато. Свивате ръцете в лактите и отпускате тялото надолу, без да го допирате до пода. Изправяте се и повтаряте.
Правете 3 серии по 10 повторения (почивка по 60 секунди между сериите)
Забележка: Ако в началото не можете по 10 повторения, правете, колкото можете.
Коремни преси
(корем)
Легнете с плътно прилепен до пода гръб. Поставете ръцете под главата и изпънете лактите встрани. Свиите леко кракате в коленете и отделете ходилатаот пода. Поемете дълбоко въздух, издишайте и повдигнете раменете и главата към коленете (не бутайте коленете към главата). Вдишайте и се върнете към началната позиция.
Правете 3 серии по 15 повторения (30 секунди почивка)
Тяга с дъмбели
(бицепс и гръб)
Заемете изправен стоеж, леко разтворете крака. Вземете по една гиричка във всяка ръка, като държите ръцете напред хоризонтално на пода. Поемете въздух. Издишайте и свийте ръцете към себе си, като държите лактите опрени до талията, а гиричките насочвайте към тялото в областта на корема. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
Правете 3 серии по 12 повторение (30 секунди почивка)
Завършете тренировката с кардио, за да отпуснете мускулите. Необходими са ви 6-8 минути на велоергометъра/пътечката/кростренажора. Дамите, които искат да отслабнат трябва да заложат на повече минути кардио. 20-30 минути след всяка тренировка е добре.