Намерили сме баланса в начина си на хранене, но много често забравяме, че с годините се появява нужда да напасваме менюто си според новите нужди на тялото си.
С напредването на възрастта метаболизмът ни се забавя и тялото ни има нужда от по-малко калории и повече витамини и минерали. Съответно трябва да намалим количеството храна, която приемаме и да се фокусираме върху нейното качество, като избягваме прекаленото количество сол, захар, мазнини и брашно. Но на какво трябва да наблегнем?
Диетични фибри
Има една стара поговорка, че “вие сте това, което ядете”. Но това е само наполовина вярно – вие не сте това, което ядете, а това, което усвоявате.
Експертите от Националната академия на науките на САЩ и Института по медицина препоръчват да приемаме между 20 и 35 грама диетични фибри на ден. Масово човек консумира само между 12 и 18 грама дневно. А фибрите са важни, тъй като подпомагат понижаването на нивата на кръвната захар, намаляване на апетита, облекчаване на запека и подобряване функцията на храносмилателната система.
Повече плодове и зеленчуци
Добавете в менюто си повече плодове и зеленчуци, които заедно с пълнозърнестите храни осигуряват необходимото количество фибри, както и полезни сложни въглехидрати и микроелементи. Наблегнете на цветните плодове и зеленчуци, защото те са пълни с мощни антиоксиданти, както и с цинк, витамини С и Е, лутеин, зеаксантин и бета-каротин.
Задължително включете в менюто си боровинки, ягоди, малини, сини сливи, които имат силен антиоксидантен ефект. Нека порциите ви плодове и зеленчуци да са в поне четири или пет цвята, тъй като те съдържат различен набор от полезни вещества.
12 промени в режима, които ще преобразят тялото ни завинаги
Разнообразявайте пълнозърнестите и бобови храни
Задължително залагайте на разнообразие от пълнозърнести и бобови храни, които са добър източник на витамин Е. Не пропускайте да добавите в менюто си всички видове фасул, леща, грах, както и пълнозърнести хлябове, включително ръжен, от пшеница и от различни зърна.
Не забравяйте ядките
Ядките са неразделна част от здравословното хранене и са богати на ненаситени мазнини, магнезий и мед. Приемът им понякога е истинско предизвикателство, тъй като са с високо съдържание на калории и са толкова вкусни, че е трудно да се ядат в малки количества!
За да не прекалите, си позволявайте само по четири супени лъжици и внимавайте как ще ги приемате – сурови, печени или пържени. Това се отразява не само на калорийната, но и на хранителната им стойност. Разбира се, най-добре е да се ограничите до ядките в суров вид.
Защо протеините са толкова важни
Нуждата на тялото ни от протеини не се променя много с нарастването на годините, макар че изследванията не са съвсем убедителни. Протеинът е необходим за поддържане и възстановяване на мускулите, както и за добрата работа на имунната система. Количеството протеин, нужен на организма, може да варира в зависимост от това дали имате определени хронични инфекции или заболявания.
Къде грешим при приема на протеини
Добри източници на протеини с ниско съдържание на мазнини са пиле, месо от патица, риба, яйца, соя, ядки и млечните продукти. Само 50-60 грама риба на ден могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания при хора, изложени на риск. Омега-3 мастните киселини в рибата са много полезни за хора със захарен диабет, високо кръвно налягане и артрит.
