Отслабването понякога се оказва лесна задача, докато стягането на всички мускули често е нещо непосилно.
Има обаче някои специфични упражнения, които с лекота ще оформят и стегнат мускулите на цялото тяло. За целта са ви необходими само 20 минути на ден и пейка за упражнения.
Извършвайте всяко упражнение в рамките на 45 секунди, като помежду им почивайте по 15 секунди. Действайте с всяка страна. Направете две серии общо, след това продължете към следващото упражнение, докато не приключите цялата тренировка.
1. Deadbug
Легнете на пода с вдигнати ръце и крака във въздуха, като коленете са свити на 90 градуса. Опитайте се гръбът ви да е плътно опрян към пода. След това бавно започнете едновременно да сваляте към пода десен крак и лява ръка. Повторете и с другата страна. Извършете това упражнение за 45 секунди.
2. Y-повдигане с импулс
Застанете в изправена позиция с разкрачени крака на ширината на раменете и леко свити е коленете. Наведете торса леко напред и вдигнете ръцете настрани и нагоре. Започнете да пулсирате с ръцете възможно най-високо над вас. Действайте така в рамките на 45 секунди. Починете си 15 секунди и повторете.
3. Български клекове
Застанете на около една стъпка пред пейката и поставете единия крак върху нея, като огънете леко коляното. Започнете да прикляквате доколкото ви е възможно. След 45 секунди, починете за около 15 и повторете и с другия крак.
4. Натискане и обръщане
Поставете ръцете на пода, малко по-широко от ширината на раменете, докато краката ви са плътно назад, така че тялото да образува права линия от главата до петите. Извийте лактите назад, докато вдигате бедрата нагоре, така че тялото ви да придобие обратна V-форма. От тази позиция, огънете лактите докато главата ви почти докосне пода. След това се върнете към началото. Повторете упражнението в рамките на 45 секунди.
5. Мост с повдигане на ханша
Легнете на пода, като поставите пейка пред себе си. Поставете краката върху нея, като леко сгънете в коленете. Ръцете са поставени плътно до тялото. Започнете да повдигате ханша нагоре, като се стараете раменето да са плътно на пода. Повтаряйте 45 секунди.
6. Вертикално куче
Седнете на пейката (може и на стол) и захванете ръба с двете си ръце, след това издърпайте тялото напред, докато ханша застане пред седалката. Повдигнете едновременно дясната ръка напред на височината на рамото, докато леко повдигате левия крак от пода. Повторете и с другата страна. Действайте общо за 45 секунди.
7. Наеждане на един крак
От изправена позиция започнете да вдигате левия крак назад, а ръката напред, докато противоположната е вдигната встрани. Повторете с всяка страна в рамките на 45 секунди.
8. Ходене на ръце
От изправен стоеж, поставете ръцете пред краката на пода и започнете да “вървите” с тях напред, докато тялото ви образува права линия от главата до петите. Върнете се в обратна позиция с ръцете обратно към краката и застанете. направете колкото можете повторения в рамките на 45 секунди. Починете 15 секунди и направете всичките упражнения отново.