За това колко е полезна йогата сме говорили неведнъж. С нейна помощ можете да изваете цялото тяло, дори и трудни зони като дупето.
Няколко пози оказват особено благотворен ефект върху мускулите на задните части. Включете ги в програмата си и ще видите промяната.
Поза Планина
Застанете прави със събрани стъпала. Раздвижете раменете леко напред и назад, изправете гърба, гърдите са напред, главата е в нормална позиция (нито надолу, нито нагоре). Коленете са леко отпуснати, не са заключени назад, но не са и много сгънати напред. Стегнете дупето, така че да се изравни с бедрата над петите. Задръжте така в продължение на 30 секунди до 1 минута, за да усетите парене в мускулите.
Тази поза запазва главата, раменете, бедрата и петите в една линия, ангажирайки седалищните мускули.
Поза Мост
Легнете по гръб и свийте краката в коленете на 90 градуса, като петите са близо до бедрата. Стъпалата са паралелно на пода. Коленете сочат нагоре. Вдишайте и повдигнете таза нагоре, като повдигнете и бедрата по-високо. Прехвърлете тежестта върху стъпалата. Ръцете остават на пода, под тялото, като може да държите глезените или просто да се опитате да достигнете петите с пръсти. Задръжте дупето във въздуха за пет дълбоки вдишвания.
Ако тази поза ви се струва твърде лесна за изпълнение, опитайте да вдигнете единия крак във въздуха за пет дълбоки вдишвания, а след това повторите същото с другия крак.
Поза Половин луна
Застанете в поза Разпънат триъгълник на дясната страна, като лявата ръка сочи лявото бедро. Вдишайте, сгънете дясното си коляно и плъзнете лявото си ходило около 20-30 сантиметра напред по пода. В същото време протегнете дясната си ръка напред поне на 20-30 сантиметра пред пръстите на десния крак. Издишайте и притиснете дясната ръка и дясната пета силно към пода. Стегнете десния крак и едновременно с това вдигнете левия крак, така че да е успоредно на пода.
Тази поза кара седалищните и коремните мускули да работят, за да ви задържат прави. Разтягането на мускулите предпазва от прекомерното им наедряване.
Поза Гълъб
Застанете в поза Гледащо надолу куче. Повдигнете десния крак назад и го плъзнете напред, стъпвайки между ръцете. Оставете крака ви да “полегне” надясно. Левият крак е изпънат назад. Облегнете торса надолу, като десния крак ляга на пода. Задръжте така за 30 секунди. Фокусирайте се върху отпускането на мускулите и разтягането им при всяко вдишване.
Поза Свещ
Легнете по гръб, повдигнете краката, бедрата и гърба само с едно движение, така че да се изправите върху раменете. Може да придържате гърба с ръце. Дръжте краката изпънати, а петите по-високо. Повдигнете пръстите на краката колкото се може нагоре. Брадичката притиснете към гърдите. Задръжте тялото в тази поза за 30 секунди. Добавянето на тази поза в тренировката ви ще стегне не само дупето, но и коремните мускули.