Ако до преди десетина години коремните преси бяха най-хитовото упражнение за тази мускулна група, то сега това е планкът.
Защо е толкова харесван? С него активираме много коремни мускули едновременно, без да рискуваме контузии и вреда върху гърба, както повечето упражнения за тази зона заплашват. Коремните преси останаха в историята точно защото са крайно опасни за стойката и застрашават от проблеми на гръбначния стълб.
Едновременно с това планкът е подходящ за начинаещи, но и лесно може да пасне в тренировките на по-напредналите. Само променяме продължителността, с която задържаме позата, и интензивността се увеличава.
10 варианта планкове, по-ефективни от оригиналното упражнение
Вероятно вече всеки знае как да изпълнява планк – заставаме успоредно на пода, подпирайки се на пръстите на краката си и на лакти.
Дотук лесно – тогава какво можем да направим, за да подобрим упражнението и да увеличим ефективността му?
Според фитнес треньорите ключови са няколко елементи:
Сложете тежести за крака на глезените – това няма да направи планка по-труден, но ще направи стойката ви по-стабилна и ще ви позволи да задържите формата по-дълго. Половинкилограмови тежести са достатъчни.
Направете запазването на баланса по-трудно – коремните мускули помагат за пазенето на равновесие по време на вървенето, затова и те най-добре се тренират с упражнения, които затрудняват пазенето на баланс. Добавете изтласкване напред от глезените, за да затрудните планка, или пък редувайте ръцете, с които се подпирате, като едната ви служи за опора, а с другата докосвайте противоположното рамо.
Разтягайте се между всяка серия – това позволява на мускулите да се отпуснат и да се възстановят по-бързо след упражнението. Правим 1 минута или колкото можем планк, след това се обръщаме по гръб и протягаме ръцете си над главата, а краката опитваме да издължим възможно най-много в обратната посока, докато не почувстваме леко опъване в коремната област.