Кои упражнения за подходящи при хронични болки в коленете и кои не?
Тренировките може да се окажат най-добрият лек за болки в коленете. Заздравяването на мускулите около ставите защитава от наранявания, като намалява стреса в коляното. Но понякога се получава и обратният ефект – може да си навредите повече, ако не сте избрали подходящите упражнения.
Най-важното правило
Никога не сгъвайте коленете до положение, в което те стърчат покрай пръстите на краката. Това натоварва неимоверно капачките. Това важи не само за упражненията, но и когато се разтягате или правите кардио.
Частични клекове
Застанете изправени на около 30 см разстояние пред стол. Краката ви са на широчината на раменете, пръстите на краката сочат напред. Започнете да сгъвате бедрата, като се привеждате към стола. Стегнете коремните мускули и внимавайте да не изнасяте коленете покрай пръстите на краката.
Stepups
Използвайте стълбичка за аеробика или пък стълби и стъпете с десния крак върху стъпалото. Повдигнете левия крак, сякаш се качвате, но само докоснете стъпалото отгоре и върнете крака в изходно положение. Повторете с левия крак.
Повдигане на краката от легнало положение
Легнете на една страна, краката са изпънати и прибрани един до друг. Повдигнете горната част на тялото като се подпрете на лакътя на лявата ръка. Като държите тялото и краката изправени, бавно вдигнете десния крак до височината на рамото. Повторете с левия крак.
Повдигане на краката за вътрешната част на бедрата
Легнете на лявата си страна, като леко върнете дупето на пода. Облегнете се на лявата ръка, поставете десния крак зад левия. Започнете бавно да повдигате левия крак, на около 7-12 см от пода. Повторете с десния крак.
Повдигане на пръсти
Използвайте стол за баланс, застанете изправени с крака, успоредни на раменете. Започнете да повдигате петите от пода, като заставате на пръсти. Задръжте така и отпуснете.
Повдигане на крака от седнало положение
Седнете с изправен гръб, най-добре се облегнете на стена. Изпънете напред левия крак, десният е стъпил здраво на пода. Бавно повдигнете левия крак, изпънат напред, задръжте няколко секунди и отпуснете. Повторете и с десния крак.
Разтягане
Легнете на пода, левият крак лежи изпънат на пода. Около десния навийте кърпа, хванете двата ѝ края и с нейна помощ дръпнете крака колкото ви е удобно над гърдите, като леко свиете в коляното. Дръжте гърба плътно до пода. Задръжте 10 до 30 секунди и освободете. Повторете 3-4 пъти с всеки крак.
Всички упражнения, освен където е посочено изрично, правете с 10 до 12 повторения за всеки крак, 2-3 пъти седмично.
Кои упражнения да избягвате
– напади
– дълбоки клекове
Фитнес вторник: Мисия плоско коремче преди лятото
Защо йогата е толкова полезна за тялото (и не само!)