Традиционният планк активно задейства коремните мускули, но с тези 12 вариации можем да постигнем още по-добри резултати.
Ако ви кажем, че има едно упражнение, което може да тренира цялото тяло, сигурно няма да ни повярвате нали? Е, има – това е планк.
Упражнението стана много популярно в последните години, откакто проучванията разкриха, че то е един от най-добрите начини да оформим коремните си мускули. Но знаете ли, че има варианти за различно изпълнение на упражнението, така че да тренира повече части на тялото?
Тези 12 вида планк можете да правите навсякъде, без никакви уреди, и резултатите накрая са гарантирани. Вижте кои са те:
Изправяне от лакът до права ръка
Започваме с изправени ръце на височината на раменете, след това поставяме едната си ръка на лакът, а после и следващата, така че да се придържаме с предмишниците. Следващата стъпка е да се върнем в изходна позиция по същия начин – първо едната ръка се изправя, след това другата. С това упражнение тренираме, освен корема, бицепсите и гърба.
Планк на една страна с докосване на крака
Заставаме настрани и повдигаме крака колкото можем по-високо, като държим пръстите успоредно на земята. С ръката, която не използваме, посягаме към крака, за да го достигнем. След което се връщаме в изходна позиция и повтаряме.
Така тренираме краката, корема и рамото.
Планк на една страна с докосване на лакът и коляно
В позицията като от последното упражнение, правим подобно движение, но този път със свит в коляното крак, ръката ни е свита и с дланта докосваме главата си, а с лакът коляното.
Движението е съвсем подобно на предишното и таргетира същите мускулни групи, но добавя и повече напрежение в дупето.
Том Круз планк
Започнете от стартова позиция на класическия планк и бавно започнете да придвижвате и краката, и ръцете си по-далеч от тялото си, като внимавате да запазите равновесие. Така се тренира цялото тяло с особено голямо напрежение върху корема, рамената, прасците, предмишниците и бедрата.
Вървене
От стартова позиция придвижваме едната си ръка напред заедно с крака от същата страна. След това придвижваме и цялото си тяло, докато не се изравнят двете ръце и крака. После по същия начин се връщаме назад и повтаряме отново. Напрежението тук е най-голямо върху гърба и бицепса.
Скачане настрани
С изправени ръце използваме коремните си мускули, за да подскочим на една страна с краката си, като се стремим те да не се отделят един от друг. После се връщаме в средата с още един подскок и повтаряме на другата страна. С това тренираме усилено корема, заедно с рамената и прасците.
На една ръка
От планк на лакти, повдигаме едната ръка и я изправяме успоредно на пода, задържаме така, колкото можем повече и след това сменяме страните. Така развиваме мускулите на рамената.
От една страна на друга
От планк на лакти завъртаме тялото си на една страна, докато почти не докосваме земята, след което се завъртаме на другата страна. През цялото време се стремим да държим тялото си максимално изправено. Това ще тренира дупето, раменете и страничното бедро.
Вдигане на един крак
Отново започваме с планк на лакти, но този път повдигаме единия си крак изправен с пръсти, сочещи към земята. Трябва да не мърдаме гърба си, докато го правим, а движението да е само от дупето. Така то се таргетира най-добре, заедно с раменете.
Повдигане напред-назад
От изходна позиция позволяваме движение единствено в стъпалата – сякаш се надигаме на пръсти, за да се избутаме напред. Това ще предизвика напрежение върху корема, както и раменете и прасците.
Планк със завъртане
От стартова позиция с изпънати ръце се завъртаме на една страна, като преместваме крака, свит в коляното под тялото си, за да се завърти. Така ще тренираме гърба и краката.
Класически планк със задържане
И за накрая след всички тези вариации, ето как да затрудните класическия план. Единственото, което трябва да направите, е да мислите през цялото време дали са стиснати достатъчно силно мускулите на корема ви, както и на дупето