Следните 6 блюда имат едно общо нещо: те са перфектни. Те са безупречни. Те са възможно най-чисти, идеални, защото ви помагат да изградите или поддържате мускулите, които желаете, изгарят мазнините и благоприятстват цялостното здравословно състояние на тялото.
Не сте сигурни какво да ядете за закуска, за обяд, за вечеря? С тези предложения не може да сгрешите.
Може да се наложи да намалявате размера на порциите, за да отговарят на вашата структура на тялото, но ястията са универсални както за бодибилдъри, така и за онези от вас, които се стремят към намаляване на телесните мазнини и изграждане на чиста релефна мускулатура. Насладете им се!
1. ПЕРФЕКТНАТА ЗАКУСКА
– 4 белтъка, 2 жълтъка
– 2 лъжици овесени ядки, един нарязан банан, 2 лъжици кисело мляко (чаена лъжичка мед)
525 калории, 38 г белтъчини, 59 г въглехидрати, 15 г мазнини
Защо? Яйцата са универсален, лесен за храносмилане протеин, който дава тласък на растежа на мускулите. Овесените ядки осигуряват богати на енергия, сложни въглехидрати, а бананът съдържа фруктоза и калий, поддържащи образуването на гликоген в черния дроб, мускулите, който от своя страна свежда до минимум разграждането на последните при тренировка.
СЪВЕТ ЗА БОДИБИЛДЪРИ: Прибавете още 2 белтъка, лъжица овесени ядки, а киселото мляко да е с най-висока масленост. Това ви дава още 16 г протеин, 24 г въглехидрати и 4 г мазнини.
СЪВЕТ ЗА РЕЛЕФ: 3 белтъка, 1 жълтък. Заменете банана с шепа ягоди,малини или къпини, за да намалите още 50 калории от закуската си.
ЗАБЕЛЕЖКА! ЯЙЦАТА СА ТВЪРДО СВАРЕНИ!
2. ПЕРФЕКТНИЯТ ОБЯД
– 175/250 г чисто говеждо месо
– 200 г макарони (чаена чаша)
– 70 г броколи
700 калории, 60 г протеин, 80 г въглехидрати, 13 г мазнини.
Защо? За изграждане на мускули, няма нищо по-добро от говеждото. То съдържа креатин, всички необходими аминокиселини, целия спектър от витамини от Б-група, както и желязо.
Макароните осигуряват въглехидрати, които са от съществено значение за енергията, а броколите подпомагат контрола на мазнини.
СЪВЕТ ЗА БОДИБИЛДЪРИ: Избирайте чисто, не екстрачисто говеждо (с около 10-15% мазнини). Допълнителните мазнини и калории пестят консумацията на гликоген.
СЪВЕТ ЗА РЕЛЕФ: Намалете приема на въглехидрати наполовина, удвоете броколите (ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри).
3. ПЕРФЕКТНАТА ВЕЧЕРЯ
-250 г пилешки гърди на скара
– 1 картоф (варен или печен)
– 200 г задушени зеленчуци (грах, царевица, моркови)
600 калории, 69 г белтъчини, 60 г въглехидрати, 7 г мазнини.
Защо? Комбинацията от въглехидрати и белтъчини в това блюдо повишава нивото на инсулин в кръвта и е идеална за растежа на мускулите.
СЪВЕТ ЗА БОДИБИЛДЪРИ: Добавете чаша прясно мляко и студено пресован зехтин и задушете пилето, за допълнителен протеин и есенциални мазнини.
СЪВЕТ ЗА РЕЛЕФ: Яжте половината от картофа, заменете палитрата от задушени зеленчуци с по-ниско калорични ( зелен фасул).
4. ПЕРФЕКТНОТО ХАПВАНЕ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
– 1 чаша обезмаслена извара (cottage cheese)
– 2 филийки ръжен тост с 2 лъжици гроздов конфитюр
450 калории, 30 г протеин, 70 г въглехидрати, 4 г мазнини
Защо? Протеинът от извара насища кръвта по време на тренировка, съхранявайки мускулния разпад. Гроздовото сладко доставя фруктозна захар, която повишава инсулина и минимализира разграждането им. Ръженият хляб е бавен въглехидрат, който предотвратява понижаването на нивата на кръвната захар.
СЪВЕТ ЗА БОДИБИЛДЪРИ: Удвоете количеството на конфитюр, за да се предотврати изчерпването на гликоген. Увеличете филийките, съобразно индивидуалните ви нужди.
СЪВЕТ ЗА РЕЛЕФ: Придържайте се към 1 филийка препечен ръжен хляб, за да контролирате въглехидратите, но не се отказвайте от сладкото – ще се нуждаете от бърз прилив на енергия.
ЗАБЕЛЕЖКА! Консумирайте 1 час преди тренировка.
5. ПЕРФЕКТНОТО ХАПВАНЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА
– суроватъчен протеинов шейк (2 л. смесени с вода)
– 1 чаша варен ориз с 4 супени лъжици стафиди
500 калории, 45 г белтъчини,90 г въглехидрати, 2 г мазнини
Защо? Възстановяване и растеж. Бързоусвояемият суроватъчен протеин е чудесен източник на аминокиселини, а комбинацията от ориз и стафиди предлага концентрирани въглехидрати, които повишават инсулина и мускулното възстановяване.
СЪВЕТ ЗА БОДИБИЛДЪРИ: Увеличете ориза с още половин чаша за повече прости въглехидрати.
СЪВЕТ ЗА РЕЛЕФ: Елиминирайте ориза и намалете стафидите наполовина.
6. ПЕРФЕКТНОТО МЕЖДИННО ХАПВАНЕ
Сурови ядки (не повече от 100-200 г) и сушени плодове!
СЪВЕТ ЗА РЕЛЕФ: Най-много 100 г на ден. Не приемайте след 16.00 часа!