Здраве & Фитнес : Фитнес02 СЕПТЕМВРИ 2017

Стегнете дупето с помощта на йогата

Няколко пози ви делят от мечтаната форма

За това колко е полезна йогата сме говорили неведнъж. С нейна помощ можете да изваете цялото тяло, дори и трудни зони като дупето.

Няколко пози оказват особено благотворен ефект върху мускулите на задните части. Включете ги в програмата си и ще видите промяната.

Поза Планина

Застанете прави със събрани стъпала. Раздвижете раменете леко напред и назад, изправете гърба, гърдите са напред, главата е в нормална позиция (нито надолу, нито нагоре). Коленете са леко отпуснати, не са заключени назад, но не са и много сгънати напред. Стегнете дупето, така че да се изравни с бедрата над петите. Задръжте така в продължение на 30 секунди до 1 минута, за да усетите парене в мускулите.
Тази поза запазва главата, раменете, бедрата и петите в една линия, ангажирайки седалищните мускули.

Поза Мост

Легнете по гръб и свийте краката в коленете на 90 градуса, като петите са близо до бедрата. Стъпалата са паралелно на пода. Коленете сочат нагоре. Вдишайте и повдигнете таза нагоре, като повдигнете и бедрата по-високо. Прехвърлете тежестта върху стъпалата. Ръцете остават на пода, под тялото, като може да държите глезените или просто да се опитате да достигнете петите с пръсти. Задръжте дупето във въздуха за пет дълбоки вдишвания.
Ако тази поза ви се струва твърде лесна за изпълнение, опитайте да вдигнете единия крак във въздуха за пет дълбоки вдишвания, а след това повторите същото с другия крак.

Поза Половин луна

Застанете в поза Разпънат триъгълник на дясната страна, като лявата ръка сочи лявото бедро. Вдишайте, сгънете дясното си коляно и плъзнете лявото си ходило около 20-30 сантиметра напред по пода. В същото време протегнете дясната си ръка напред поне на 20-30 сантиметра пред пръстите на десния крак. Издишайте и притиснете дясната ръка и дясната пета силно към пода. Стегнете десния крак и едновременно с това вдигнете левия крак, така че да е успоредно на пода.
Тази поза кара седалищните и коремните мускули да работят, за да ви задържат прави. Разтягането на мускулите предпазва от прекомерното им наедряване.

Поза Гълъб

Застанете в поза Гледащо надолу куче. Повдигнете десния крак назад и го плъзнете напред, стъпвайки между ръцете. Оставете крака ви да “полегне” надясно. Левият крак е изпънат назад. Облегнете торса надолу, като десния крак ляга на пода. Задръжте така за 30 секунди. Фокусирайте се върху отпускането на мускулите и разтягането им при всяко вдишване.

Поза Свещ

Легнете по гръб, повдигнете краката, бедрата и гърба само с едно движение, така че да се изправите върху раменете. Може да придържате гърба с ръце. Дръжте краката изпънати, а петите по-високо. Повдигнете пръстите на краката колкото се може нагоре. Брадичката притиснете към гърдите. Задръжте тялото в тази поза за 30 секунди. Добавянето на тази поза в тренировката ви ще стегне не само дупето, но и коремните мускули.

Read Also

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА ФИТНЕС

Фитнес20 ЮНИ 2019

Най-доброто упражнение с тежести за повдигнато дупе

Инструкторът на Ким Кардашиян споделя

Фитнес18 ЮНИ 2019

Наръчник за тренировките навън през лятото

Ако хубавото време ви изкушава за една добра тренировка, вижте какво трябва да знаете преди това

Фитнес11 ЮНИ 2019

Срамувам се да тренирам във фитнес салон - какво да правя?

Проучване показва, че 65% от жените избягват да тренират във фитнес салони, защото се страхуват да не ги обсъждат.

Фитнес07 ЮНИ 2019

12 вида планк упражнения, които тренират цялото тяло

Може да ги правим навсякъде и по всяко време