Често се трудим с десетки упражнения, за да успеем да оформим всяко мускулче от тялото ни и да го направим по-силно. Истината е, че се нуждаем само от шест движения, които с лекота ще ни вкарат във форма.
Треньорът Джен Джейд Уидърстрьом, която стои зад перфектните тела на редица състезатели, споделя на каква комбинация от упражнения трябва да заложим. “И ще се почувствате силни, както никога досега.” Това е така, защото стимулиращи движения като тези извайват верига от мускули от главата до петите и изграждат атлетиката и физическите ви умения за по-голяма издържливост на тялото. А станете ли по-силни, неимуверно ще се почувствате и по-секси.
8-те упражнения, които жените над 40 трябва да правят
Уидърстрьом съветва да се визуализирате докато правите упражнението, което правите и по този начин ще увеличите силата си с до 24%. “Доверете се на реалността, че тялото ви е невероятно силно. Работете за това. Имате го. И сте напът тялото ви да го докаже,” казва Уидърстрьом.
Седнете на пода с краката напред. След това издигнете тялото си чрез натискане на дланите. “Това е измамно трудно движение, но е най-доброто статично задържане, което можете да направите за сърцето си, защото трябва да стегнете силно корема си, стимулирайки сърцето си така, че да вдигнете тялото си,” казва Уидърстрьом.
Джесика Бийл: Тренировките ме спасяват в ежедневието
Краката ви са събрани един до друг. Сложете ръцете на пода, подпрете се върху дланите си и се опитайте да повдигнете краката и дупето право нагоре към тавана. Задръжте толкова дълго, колкото можете. По този начин се борите с гравитацията, балансирайки телесното си тегло на дланите на ръцете си. “Добрата новина е, че всеки има силата да направи това упражнение,” казва Уидърстрьом. Ако ви е трудно, може да балансирате краката върху стената у дома.
3 от най-популярните фитнес видеа в YouTube
Легнете на пода с изпънати напред крака, докато ръцете ви са разперени встрани. Повдигнете краката нагоре към тавана. Започнете да ги накланяте встрани – последователно вляво и вдясно, докато се подпирате на пода на дланите си. Задръжте толкова дълго, колкото можете. След това спускайте един по един краката, за да се върнете в изходна позиция.
Най-добрата тренировка за цялото тяло без уреди
Легнете на пода, с изпънати напред и до бедрата ръце. Залюлейте бедрата и повдигнете краката към тавана. Върнете в начална позиция, като краката са леко свити в коленете, а ръцете са изпънати напред. Опитайте се да стъпите на пода в позиция клек и да се вдигнете високо горе. Уидърстрьом споделя, че това упражнение стяга всички мускули на тялото и подпомага увеличаването на силата и координацията на тялото. Първоначално може да ви се стори трудно, но с повече практика съвсем скоро ще свикнете.
Най-ефективните кардио упражнения за отслабване
“Този дълбок клек на един крак не получава заслугата, която заслужава и повечето жени просто не го пробват”, казва Уидърстрьом. Но ползите за тялото са много – укрепвате всеки крак, увеличавате баланса, като едновременно изграждате здрави и чисти мускули. Как да го правите правилно? От изправено положение изпънете напред десния крак и започнете постепенно да клякате. Колкото по-дълбок клек направите, толкова по-добре. Направете колкото повече повторения можете с всеки крак.
Най-честите грешки, които допускаме след тренировка
Този тип лицеви опори са идеални за стягане не само на ръцете, но и на цялото тяло. “Добрата новина е, че можете да използвате дупето и краката си, за да подпомогнете движението на цялото. В същото време изгражда силата на горната част на тялото и набирате пълния диапазон на движение с тристепенната прогресия,” казва Уидърстрьом. Тя съветва ръцете да са позиционирани точно под гърдите и да сгъвате докато стигнете до пода.
Фитнес съвети от Трейси Андерсън, Гунар Петерсон и още звездни инструктори
