8 упражнения стопяват бричовете и оформят дупето

Необходими да ви само няколко минути тренировки у дома

Срещата с морския бряг наближава все повече и е време да вземем всички мерки, за да приведем във форма краката, дупето и да стопим проблемите бричове.

Но ходенето до фитнеса не е единственото спасение в случая. Страхотен ефект може да постигнете и с тренировка у дома, но и в двамата случая е задължително да минете на здравословен режим на хранене.

Само с осем упражнения ще стопите бричовете, ще стегнете вътрешната и задната част на бедрата и ще оформите страхотно дупе за плажа. Ето ги и тях:

1. За бричовете и дупето

Легнете на едната си страна, с глава подпряна върху ръката. Бавно вдигнете горния крак право нагоре, като внимавате бедрата ви да са на една линия. Задръжте крака за няколко секунди горе и върнете в изходна позиция. Направете три серии по 15 повторения.

2. За вътрешната част на бедрото

Легнете на дясната си страна, с ръка подпряна на пода. Сгънете горния крак и го сложете пред долния, който започнете да вдигате към тавана. Гледайте крака ви да остане стегнат. Направете 3 серии от по 12-15 повторения с всеки крак.

3. Kлекове

Това са най-добрите упражнения за стягане на дупето, прасците, задната, вътрешна и
външна част на бедрата. с крака на ширината на раменете, започнете да клякате, като изтягате ръце напред. След като клекнете, натиснете с петите, докато се връщате в изходна позиция. Направете 3 серии от по 15 клякания.

4. Странични напади

Това упражнение подпомага стягането на дупето, задната част и предната част на бедрата. Застанете с широко разтворени крака и с ръце на хълбока. Сгънете крак в коляното и го изпънете с приклякване встрани. Не забравяйте гърба ви да остане изправен. Върнете в изходна позиция и повторете с другия крак. Направете 3 серии по 10 повторения.

5. Качване на пейка

Това упражнение стяга предната част на бедрата и прасците. То е много лесно – с по една гиричка в ръка, стъпете с единия крак на пейка или стол, и след това изпънете другия назад. Колкото по-високо вдигате, толкова по-интензивно ще бъде упражнението. повторете 12-15 пъти с единия крак и след това направете същото с другия. Опитайте се да направите 3 серии и с двата крака.

6. Мост (за дупето)

Легнете на пода, с подпряни ръце отстрани. Сгънете краката в коленете. Стегнете м,ускулите на дупето и го вдигнете към тавана. Задръжте за 3 секунди и се върнете към пода. Направете 3 серии от 12-15 повторения.

7. Планк за стягане на цялото тяло

Застанете в поза за лицева опора. Сгънете лактите си под ъгъл 90 градуса. Подпрете тежестта на задната част на тялото върху пръстите на краката. Поддържайте в права линия от врата до краката. Задръжте така 30 секунди и отпуснете на пода. Направете три сета по 30 секунди

8. HIIT (високоинтензивна интервална тренировка)

Редувайте горните упражнения с високоинтензивна интервална тренировка. Тя действа за изгарянето на мазнините по цялото тяло и стягане на всички групи мускули.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА ФИТНЕС

Фитнес01 АПРИЛ 2020

7-минутна тренировка против целулит

За да я направите ви, трябват само леки тежести

Фитнес29 МАРТ 2020

Табата тренировки, ако разполагате с 4, 12 или 40 минути

Тренировки за бързо стягане на тялото и тонус

Фитнес27 МАРТ 2020

Back to Basics: Най-добрите ретро тренировки, които ще ви върнат назад във времето

Влезте във форма със Синди Крауфорд, Били Банкс и Джейн Фонда

Фитнес25 МАРТ 2020

Изгаряме 500 калории за 45 минути с баре тренировката

За минимално време изгорете множество калории