8 упражнения стопяват бричовете и оформят дупето

Необходими да ви само няколко минути тренировки у дома

Срещата с морския бряг наближава все повече и е време да вземем всички мерки, за да приведем във форма краката, дупето и да стопим проблемите бричове.

Но ходенето до фитнеса не е единственото спасение в случая. Страхотен ефект може да постигнете и с тренировка у дома, но и в двамата случая е задължително да минете на здравословен режим на хранене.

Само с осем упражнения ще стопите бричовете, ще стегнете вътрешната и задната част на бедрата и ще оформите страхотно дупе за плажа. Ето ги и тях:

1. За бричовете и дупето

Легнете на едната си страна, с глава подпряна върху ръката. Бавно вдигнете горния крак право нагоре, като внимавате бедрата ви да са на една линия. Задръжте крака за няколко секунди горе и върнете в изходна позиция. Направете три серии по 15 повторения.

2. За вътрешната част на бедрото

Легнете на дясната си страна, с ръка подпряна на пода. Сгънете горния крак и го сложете пред долния, който започнете да вдигате към тавана. Гледайте крака ви да остане стегнат. Направете 3 серии от по 12-15 повторения с всеки крак.

3. Kлекове

Това са най-добрите упражнения за стягане на дупето, прасците, задната, вътрешна и
външна част на бедрата. с крака на ширината на раменете, започнете да клякате, като изтягате ръце напред. След като клекнете, натиснете с петите, докато се връщате в изходна позиция. Направете 3 серии от по 15 клякания.

4. Странични напади

Това упражнение подпомага стягането на дупето, задната част и предната част на бедрата. Застанете с широко разтворени крака и с ръце на хълбока. Сгънете крак в коляното и го изпънете с приклякване встрани. Не забравяйте гърба ви да остане изправен. Върнете в изходна позиция и повторете с другия крак. Направете 3 серии по 10 повторения.

5. Качване на пейка

Това упражнение стяга предната част на бедрата и прасците. То е много лесно – с по една гиричка в ръка, стъпете с единия крак на пейка или стол, и след това изпънете другия назад. Колкото по-високо вдигате, толкова по-интензивно ще бъде упражнението. повторете 12-15 пъти с единия крак и след това направете същото с другия. Опитайте се да направите 3 серии и с двата крака.

6. Мост (за дупето)

Легнете на пода, с подпряни ръце отстрани. Сгънете краката в коленете. Стегнете м,ускулите на дупето и го вдигнете към тавана. Задръжте за 3 секунди и се върнете към пода. Направете 3 серии от 12-15 повторения.

7. Планк за стягане на цялото тяло

Застанете в поза за лицева опора. Сгънете лактите си под ъгъл 90 градуса. Подпрете тежестта на задната част на тялото върху пръстите на краката. Поддържайте в права линия от врата до краката. Задръжте така 30 секунди и отпуснете на пода. Направете три сета по 30 секунди

8. HIIT (високоинтензивна интервална тренировка)

Редувайте горните упражнения с високоинтензивна интервална тренировка. Тя действа за изгарянето на мазнините по цялото тяло и стягане на всички групи мускули.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗА ФИТНЕС

Фитнес08 НОЕМВРИ 2019

Фитнес уредът за цяло тяло, който можем да си направим у дома

Рециклираме стария си клин и се грижим за формата си у дома

Фитнес21 ОКТОМВРИ 2019

Упражнения, които топят мазнините на корема за 5, 10 или 15 минути

Ако не ви достига време, не губете мотивация

Фитнес16 ОКТОМВРИ 2019

Кратки тренировки за тонус и добро настроение

Всички се правят за по няколко минути у дома

Фитнес11 ОКТОМВРИ 2019

Фитнес митовете, които пречат на добрата форма

Понякога рано сутрин не е най-доброто време за тренировка