Треньорката на звездите Лейси Стоун залага на интензивни, максимално натоварващи тренировки и впечатляващата й форма е безспорно доказателство за тяхната ефективност.
Тази 20-минутна тренировка за цялото тяло (ще работите за гърди, корем, рамене, гръб, крака и ръце) е базирана на програмата, по която Лейси работи с клиентите си, включително и риалити формата Revenge Body на Клоуи Кардашиян. А какво представляват самите тренировки? Вдигане на тежести с малко повторения. Защото “колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгаряте”, споделя Стоун.
Как работи: Изпълнете всички шест упражнения последователно, след което ги повторете още два пъти. Направете почивка от две минути след края на всеки сет.
Какво ви е нужно: Аеробен степер с повдигащи елементи, и две тежести от 10 и 15 кг.
Настолна преса с вдигнат крак
Легнете по гръб върху степера сякаш е лежанка за вдигане на тежести, докато държите 15-килограмовата тежест в дясната си ръка, а коленете ви трябва да образуват 90-градусов ъгъл. Едновременно вдигнете левия си крак и дясната си ръка нагоре, така че пръстите ви да пипнат глезена във въздуха. Направете 10 повторения на всеки крак.
Алтернатива на обърнати напъди
Застанете в разкрач не по-широк от раменете ви, с 15 или 20-килограмова тежест във всяка ръка, и пристъпете назад с левия си крак, падайки в напъд. Дясното ви бедро трябва да е разположено паралелно на пода, а дясното ви коляно не бива да преминава глезена. Върнете се в стартова позиция и направете десет повторения на всеки крак.
Гребане в планк
Стартирайте в планк позиция, като горната част на тялото ви е повдигната на степера, а стъпалата са разтворени малко по-широко от бедрата. С 15-килограмовата тежест в дясната ви ръка, сгънете лакътя си към тавана и върнете обратно, стягайки корема и бедрата. Направете 12 повторения на всяка страна.
Скоростно качване на кутия
Стартирайте стъпили с два крака върху степера, и редувайте слизане с ляв и десен крак възможно най-бързо. Това упражнение не работи на принципа на фиксиран брой повторения, а колко бройки най-много можете да направите в рамките на 1 минута (30 секунди с водещ десен крак и 30 секунди с водещ ляв).
Обърнат напъд с раменна преса
Тук отново стартирате стъпили с два крака върху степера и 10-килограмовата тежест в дясната ви ръка. В рамките на едно повторение изпълнявате раменна преса и заден напъд в последователен ред. Направете 10 повторения на страна.
Комбо с бицепс и трицебс
Използвайки 10-килограмовата тежест, направете 10 вдигания на тежестта за бицепс, като от стартова позиция сгъвате лактите и вдигате едновременно двете си предмишници към тялото, докато китките ви не опрат в раменете. Веднага след това, с длани опрени в степера, направете “кофички”, които тренират трицебса. Отново повтаряме принципа с максимално много възможни повторения за 1 минута.
